# The ONLY Thing You Need To Build HABITS

https://www.youtube.com/watch?v=Rwxdu767ltY
Translation: ru

[00:00] How many times have you restarted the same habit?
  Сколько раз вы начинали одну и ту же привычку заново?

[00:02] The morning routine, the workout, the reading habit, the water thing, pick one.
  Утренняя рутина, тренировка, привычка читать, питьевой режим — выберите что-то одно.

[00:06] How many times have you started over?
  Сколько раз вы начинали всё сначала?

[00:09] Don't worry, me too.
  Не волнуйтесь, я тоже.

[00:11] Every time it falls apart, you tell yourself the same thing.
  Каждый раз, когда всё рушится, вы говорите себе одно и то же.

[00:13] I just need to be more disciplined.
  Мне просто нужно быть более дисциплинированным.

[00:15] I just need to want it more.
  Мне просто нужно хотеть этого сильнее.

[00:17] You know what?
  Знаете что?

[00:19] I'll start again on Monday.
  Я начну снова в понедельник.

[00:22] And then Monday comes and you do start again and you make it 9, 11 days, 3 weeks, but then something happens.
  А потом наступает понедельник, вы действительно начинаете снова, выдерживаете 9, 11 дней, 3 недели, но потом что-то случается.

[00:28] A bad week, stressful day at work, a crazy Sunday where you just didn't do it.
  Плохая неделя, напряженный день на работе, безумное воскресенье, когда вы просто этого не сделали.

[00:36] And then the whole thing collapses.
  И тогда всё рушится.

[00:38] You go back to where you started except now with an extra layer of evidence that you are the problem.
  Вы возвращаетесь к тому, с чего начали, только теперь с дополнительным доказательством того, что проблема в вас.

[00:43] I know you've been blaming yourself this whole time, so here's what we're going to do.
  Я знаю, что всё это время вы винили себя, поэтому вот что мы сделаем.

[00:46] By the end of this video, you're going to be able to number one, stop measuring yourself against a timeline that was never real.
  К концу этого видео вы сможете, во-первых, перестать оценивать себя по графику, который никогда не был реальным.

[00:52] Yeah, that 21 days to create a habit, not real.
  Да, эти 21 день на формирование привычки — неправда.

[00:58] Number two, you're going to be able to
  Во-вторых, вы сможете

[01:00] Pick a habit and build it in a way your brain can actually encode instead of running on motivation that you already know is going to disappear.
  Выберите привычку и выстраивайте её так, чтобы ваш мозг мог её усвоить, вместо того чтобы полагаться на мотивацию, которая, как вы уже знаете, исчезнет.

[01:09] Number three, you're going to be able to miss a day without spiraling.
  Номер три: вы сможете пропустить день, не впадая в отчаяние.

[01:14] Number four, you're going to stop reading every restart as proof that you are the problem because you are not.
  Номер четыре: вы перестанете воспринимать каждый перезапуск как доказательство того, что проблема в вас, потому что это не так.

[01:20] And the research is going to show you why.
  И исследования покажут вам, почему.

[01:23] Hi, my name is Anna and this is Science Barbie.
  Привет, меня зовут Анна, и это Science Barbie.

[01:24] It is my absolute pleasure to have you here today.
  Мне очень приятно видеть вас здесь сегодня.

[01:28] You already know that I read all the studies so you don't have to.
  Вы уже знаете, что я читаю все исследования, чтобы вам не пришлось этого делать.

[01:29] Let's get into it.
  Давайте приступим.

[01:34] [music]
  [музыка]

[01:35] Let's talk about the most cited everyday study on how habits actually form that was published in 2010 by Phillippa Lally and her team at University College London.
  Давайте поговорим о самом цитируемом повседневном исследовании того, как на самом деле формируются привычки, которое было опубликовано в 2010 году Филиппой Лалли и её командой из Университетского колледжа Лондона.

[01:44] They followed 96 students who each picked one daily health behavior.
  Они наблюдали за 96 студентами, каждый из которых выбрал одну ежедневную полезную привычку.

[01:50] Drinking a glass of water with breakfast, going for a walk after lunch, whatever.
  Выпивать стакан воды за завтраком, ходить на прогулку после обеда, что угодно.

[01:54] And they tracked every single day for 12 weeks how automatic that
  И они отслеживали каждый день в течение 12 недель, насколько автоматическим это становилось.

[02:00] Behavior felt.
  Поведение ощущалось.

[02:02] The number that gets talked about the most from this study is 66 days.
  Число, о котором чаще всего говорят в этом исследовании, — 66 дней.

[02:04] That's the average.
  Это средний показатель.

[02:06] 66 days to reach what they called automaticity.
  66 дней, чтобы достичь того, что они назвали автоматизмом.

[02:11] Basically, when the behavior runs without you having to think about it.
  По сути, это когда поведение выполняется без необходимости думать о нем.

[02:15] But that's not the number that matters.
  Но это не то число, которое имеет значение.

[02:17] The number that matters is the range.
  Число, которое имеет значение, — это диапазон.

[02:18] It took some people 18 days and other people up to 254.
  У некоторых людей это заняло 18 дней, а у других — до 254.

[02:26] And the 254 wasn't even a real number.
  И 254 даже не было реальным числом.

[02:29] That was the projection for someone who hadn't reached automaticity by the time the study ended.
  Это был прогноз для того, кто не достиг автоматизма к моменту окончания исследования.

[02:33] So, it might have been even longer.
  Так что, возможно, это заняло бы еще больше времени.

[02:35] 18 to 254 days for the same kind of behavior.
  От 18 до 254 дней для одного и того же типа поведения.

[02:39] And then in 2024, there was a bigger meta-analysis that looked at 20 studies, 2,601 participants.
  А затем, в 2024 году, был проведен более масштабный мета-анализ, который охватил 20 исследований и 2601 участника.

[02:47] Same finding.
  Тот же результат.

[02:48] Individual times ranging from 4 days to 335 days.
  Индивидуальное время варьировалось от 4 до 335 дней.

[02:54] There is no universal timeline.
  Универсальных сроков не существует.

[02:57] The variability is the system, which means, and I want you to actually hear this,
  Изменчивость — это и есть система, что означает, и я хочу, чтобы вы действительно услышали это,

[03:02] When you try to do something for 21 days and it didn't feel automatic yet, you were not failing.
  Когда вы пытаетесь делать что-то в течение 21 дня, и это еще не вошло в привычку, вы не терпите неудачу.

[03:08] You were on day 21 of something that on average takes more than 2 months.
  Вы находились на 21-м дне того, что в среднем занимает более 2 месяцев.

[03:13] And for some behaviors and for some bodies takes better part of a year.
  А для некоторых видов поведения и для некоторых людей это занимает большую часть года.

[03:18] So, the day 21, that was barely the warm-up.
  Так что 21-й день — это была едва ли разминка.

[03:19] You start strong.
  Вы начинаете сильно.

[03:21] You're motivated.
  Вы мотивированы.

[03:21] The first week feels powerful.
  Первая неделя кажется продуктивной.

[03:23] And then by week three, the motivation, gone.
  А затем, к третьей неделе, мотивация исчезает.

[03:26] And then you're just kind of dragging yourself to do the thing because you said you would.
  И тогда вы просто заставляете себя делать это, потому что пообещали.

[03:32] And then by week five, you just don't do it.
  А к пятой неделе вы просто перестаете это делать.

[03:34] And there's a whole systematic review on this.
  И по этому поводу существует целый систематический обзор.

[03:36] In 2016, they found that long-term behavior change depends on a completely different set of mechanisms than the starting one.
  В 2016 году выяснилось, что долгосрочное изменение поведения зависит от совершенно иного набора механизмов, чем те, что нужны для начала.

[03:44] Like the thing that it gets you to start, it's not the thing that's going to keep you going.
  То есть то, что заставляет вас начать, — это не то, что поможет вам продолжать.

[03:50] Motivation gets you off the starting line, but what carries you through the rest of the way is self-regulation, environmental cues, and habits doing the background work.
  Мотивация помогает вам стартовать, но то, что ведет вас дальше — это саморегуляция, сигналы окружающей среды и привычки, работающие в фоновом режиме.

[04:00] Motivation is the
  Мотивация — это

[04:02] Ignition, but something else has to be the engine.
  Зажигание, но что-то другое должно быть двигателем.

[04:07] And research says that that something else is mostly environment and repetition, which is why just wanted more is genuinely cruel advice because I know you wanted it, but you were running on the wrong fuel.
  И исследования говорят, что это «что-то другое» — это в основном окружающая среда и повторение, поэтому совет «просто хотеть большего» — это по-настоящему жестокий совет, ведь я знаю, что вы этого хотели, но вы использовали не то топливо.

[04:21] Now, pay attention to this because I think this is the most useful thing you can take from this whole video.
  А теперь обратите на это внимание, потому что я думаю, что это самая полезная вещь, которую вы можете извлечь из всего этого видео.

[04:24] There's a meta-analysis from 2006 that pulled together 94 studies, over 8,000 participants.
  Существует мета-анализ 2006 года, который объединил 94 исследования и более 8000 участников.

[04:35] And what they found is that if you turn an intention into a specific if-then plan, the effect on whether you actually do the thing is huge, like medium-to-large effect size.
  И они обнаружили, что если вы превратите намерение в конкретный план «если-то», эффект от того, сделаете ли вы это на самом деле, будет огромным, что-то вроде среднего или большого размера эффекта.

[04:48] Now, here's what I mean.
  Теперь я объясню, что имею в виду.

[04:49] A vague intention like, "I want to read more."
  Расплывчатое намерение, например: «Я хочу больше читать».

[04:52] That's it's in your head and then it just dies there.
  Оно просто находится у вас в голове, а затем там же и умирает.

[04:56] Your brain has nothing to do with it because it's just a thought.
  Ваш мозг ничего с этим не делает, потому что это просто мысль.

[04:57] But, something like, "If I put my phone on the charger at 10:00 p.m.,"
  Но что-то вроде: «Если я поставлю свой телефон на зарядку в 10 часов вечера...»

[05:03] Then I read one page in bed.
  Затем я читаю одну страницу в постели.

[05:06] That's different.
  Это другое.

[05:08] That gives your brain a specific cue to attach the behavior to.
  Это дает вашему мозгу конкретный сигнал, к которому можно привязать поведение.

[05:11] The behavior gets bolted onto something that's already happening in your day.
  Поведение прикрепляется к тому, что уже происходит в течение вашего дня.

[05:16] That's the move.
  В этом весь секрет.

[05:16] It's simple, right?
  Это просто, верно?

[05:18] You take the behavior you want and you find a cue that already exists, and you write the sentence in if-then form, then you do it.
  Вы берете желаемое поведение, находите уже существующий сигнал, записываете предложение в форме «если-то», а затем выполняете его.

[05:26] Most plans fail because they were never specific enough for your brain to encode.
  Большинство планов терпят неудачу, потому что они были недостаточно конкретными для того, чтобы ваш мозг мог их закодировать.

[05:32] "I'll exercise more" is not a plan.
  «Я буду больше заниматься спортом» — это не план.

[05:34] But, "When I close my laptop at 6:00 p.m., I put on my walking shoes and walk for 10 minutes."
  Но «Когда я закрываю ноутбук в 18:00, я надеваю кроссовки и иду гулять 10 минут» — это план.

[05:40] Now, that's a plan.
  Вот это уже план.

[05:42] I'm sure you've experienced this as well.
  Я уверен, что вы тоже с этим сталкивались.

[05:44] There are places where you eat well, there are places where you don't, there are weeks where reading feels effortless and fun, and there are weeks where you can't get through a paragraph.
  Бывают места, где вы питаетесь хорошо, бывают места, где нет; бывают недели, когда чтение кажется легким и приятным, а бывают недели, когда вы не можете осилить и абзаца.

[05:55] And you probably blamed it on discipline.
  И вы, вероятно, винили в этом дисциплину.

[05:56] But you know what the problem was?
  Но знаете, в чем была проблема?

[05:58] It was probably the room.
  Вероятно, дело было в помещении.

[06:00] Because habits live in context.
  Потому что привычки живут в контексте.

[06:00] They get
  Они получают

[06:03] Encoded in stable settings, and they get triggered by those settings later.
  Закодированные в стабильных условиях, они позже запускаются этими же условиями.

[06:09] Same person, different cues, different behavior.
  Тот же человек, другие сигналы, другое поведение.

[06:14] Your character is not the variable.
  Ваш характер — это не переменная.

[06:17] The cue structure is.
  Переменная — это структура сигналов.

[06:17] This is why putting the book on your pillow, the shoes by the door, or the app off of your home screen works.
  Вот почему работает размещение книги на подушке, обуви у двери или удаление приложения с главного экрана.

[06:24] You're not relying on willpower.
  Вы не полагаетесь на силу воли.

[06:26] You're changing what your brain is reading from your environment.
  Вы меняете то, что ваш мозг считывает из окружающей среды.

[06:28] You're rigging the lighting so the willpower fight never has to happen.
  Вы настраиваете освещение так, чтобы борьба с силой воли никогда не возникала.

[06:34] There's research on this from Wendy Wood.
  Об этом есть исследование Венди Вуд.

[06:37] When you go through a major life transition like moving, starting a new job, or coming back from a long trip, your old cue structure breaks, and that creates a window.
  Когда вы проходите через серьезные жизненные перемены, такие как переезд, начало новой работы или возвращение из долгой поездки, ваша старая структура сигналов разрушается, и это создает окно возможностей.

[06:47] A few weeks where old habits are easier to drop, and new ones are easier to start.
  Несколько недель, когда старые привычки легче бросить, а новые легче начать.

[06:52] The research calls this privileged windows.
  В исследовании это называют привилегированными окнами.

[06:54] And if you're sitting in one right now, use it, because the window doesn't stay open long.
  И если вы сейчас находитесь в таком окне, используйте его, потому что оно остается открытым недолго.

[06:59] Now, let's talk about willpower.
  Теперь давайте поговорим о силе воли.

[07:01] I want to talk about this because I think a lot of what you've been told about.
  Я хочу поговорить об этом, потому что думаю, что многое из того, что вам говорили о ней...

[07:04] Discipline is built on a story that's really shaky.
  Дисциплина строится на истории, которая очень шаткая.

[07:08] And the story goes something like this.
  И история звучит примерно так.

[07:09] You wake up with a full tank of willpower, and every decision you make during the day burns some of it.
  Вы просыпаетесь с полным баком силы воли, и каждое решение, которое вы принимаете в течение дня, сжигает его часть.

[07:15] By the time you're standing in front of the open fridge at 10:00 p.m., the tank is empty.
  К тому времени, как вы стоите перед открытым холодильником в 10 часов вечера, бак пуст.

[07:20] That's why discipline collapses at night.
  Вот почему дисциплина рушится ночью.

[07:22] That's why you can hold it all together during the day at work, but then falls apart when you get home.
  Вот почему вы можете держаться в руках в течение дня на работе, но затем срываетесь, когда приходите домой.

[07:28] The technical name for this is ego depletion.
  Техническое название этого — истощение эго.

[07:31] And for about 20 years, it was a dominant scientific story for self-control.
  И около 20 лет это была доминирующая научная история о самоконтроле.

[07:35] It explained everything, and decision fatigue comes from this.
  Она объясняла всё, и усталость от принятия решений проистекает из этого.

[07:38] I'm sure you've heard about this from self-help books.
  Я уверен, вы слышали об этом из книг по самопомощи.

[07:41] You know the thing about Obama wearing the same suit every day to save willpower for important decisions?
  Вы знаете историю о том, как Обама носил один и тот же костюм каждый день, чтобы сохранить силу воли для важных решений?

[07:46] That's ego depletion in practice.
  Это истощение эго на практике.

[07:49] The fuel tank idea is doing a lot of work in how an entire generation has been taught to think about discipline.
  Идея о топливном баке играет большую роль в том, как целое поколение учили думать о дисциплине.

[07:55] But here's the problem.
  Но вот в чем проблема.

[07:56] In 2016, a multi-lab replication ran the original ego depletion experiment across 23 different laboratories, 2,141.
  В 2016 году в рамках мультилабораторного воспроизведения был проведен оригинальный эксперимент по истощению эго в 23 различных лабораториях с участием 2141 человека.

[08:05] The effect came back close to zero.
  Эффект вернулся почти к нулю.

[08:07] And then in 2021, another multi-site replication ran a different version of the experiment with 3,531 participants across 36 labs, and also basically zero.
  А затем, в 2021 году, в ходе еще одного многоцентрового воспроизведения была проведена другая версия эксперимента с участием 3531 человека в 36 лабораториях, результат которого также был практически нулевым.

[08:19] Now, there's still some debate because a different 2021 project using a different task combination did find a small positive effect.
  Сейчас все еще ведутся споры, потому что другой проект 2021 года, использующий иную комбинацию задач, действительно обнаружил небольшой положительный эффект.

[08:30] So, it's not totally closed, but the cleanest, largest tests of the original claim came up empty.
  Так что вопрос не закрыт полностью, но самые чистые и масштабные проверки первоначального утверждения не дали результатов.

[08:35] Discipline as a fuel tank is no longer defensible as established science.
  Дисциплину как топливный бак больше нельзя защищать в качестве доказанной науки.

[08:40] And honestly, the useful thing survives the debate anyways, because whether or not there's a literal tank, building a life that requires constant in-the-moment willpower fights is fragile by design.
  И, честно говоря, полезная часть в любом случае переживет эти споры, потому что, существует ли этот бак буквально или нет, построение жизни, требующей постоянной борьбы силы воли в моменте, по своей сути является хрупким.

[08:51] You don't actually need to know whether discipline runs out, you need to stop running so many willpower fights.
  Вам на самом деле не нужно знать, заканчивается ли дисциплина, вам нужно перестать вести так много битв с использованием силы воли.

[08:58] Move the food.
  Уберите еду.

[09:00] Move the phone.
  Уберите телефон.

[09:01] Move the alarm clock.
  Уберите будильник.

[09:02] Reduce the moments where you have to resist.
  Сократите количество моментов, когда вам приходится сопротивляться.

[09:06] Anything, and the question whether the tank empties stops mattering.
  Что угодно, и вопрос о том, пустеет ли бак, перестает иметь значение.

[09:10] Two more things because they are very important.
  Еще две вещи, потому что они очень важны.

[09:12] First of all, beating yourself up after missing a day will never work.
  Прежде всего, самобичевание после пропущенного дня никогда не сработает.

[09:16] It might feel productive, like you're holding yourself to a higher standard, but the research goes the other way.
  Это может казаться продуктивным, будто вы предъявляете к себе более высокие требования, но исследования говорят об обратном.

[09:22] There's a study from 2012, four experiments, and what they found is that when people responded to a personal failure with self-compassion, they were more motivated to improve.
  Существует исследование 2012 года, состоящее из четырех экспериментов, и оно показало, что когда люди реагировали на личную неудачу с состраданием к себе, они были более мотивированы к совершенствованию.

[09:33] They took more responsibility, they studied longer, and they held themselves to higher standards.
  Они брали на себя больше ответственности, дольше учились и предъявляли к себе более высокие требования.

[09:36] Self-criticism gives you this little urgent bolt and then it collapses into the spiral that makes restarting feel so impossible.
  Самокритика дает вам небольшой импульс срочности, а затем все рушится в спираль, из-за которой начать заново кажется невозможным.

[09:44] Self-compassion is what actually gets you to day 12 after you missed day 11.
  Сострадание к себе — это то, что на самом деле помогает вам дойти до 12-го дня после того, как вы пропустили 11-й.

[09:49] And the Lally study that we mentioned earlier found something useful.
  И исследование Лэлли, о котором мы упоминали ранее, обнаружило кое-что полезное.

[09:53] Missing one day did not materially affect habit formation.
  Пропуск одного дня существенно не влиял на формирование привычки.

[09:58] Missing several in a row did.
  А вот пропуск нескольких дней подряд — влиял.

[10:00] So, the rule is never miss twice.
  Поэтому правило гласит: никогда не пропускайте дважды.

[10:03] Miss a day, fine.
  Пропустили день — ничего страшного.

[10:03] Just don't miss two.
  Главное, не пропускайте два.

[10:05] People who recover quickly from a miss build.
  Люди, которые быстро оправляются от пропуска, добиваются прогресса.

[10:07] Automaticity.
  Автоматизм.

[10:09] People who spiral into well, that's just ruined.
  Люди, которые впадают в состояние «ну, всё пропало».

[10:11] I'll start over on Monday stall out for weeks.
  «Начну с понедельника», — и выпадают из процесса на недели.

[10:14] Now, let's talk about a last thing, kind of a boring one.
  Теперь давайте поговорим о последней вещи, довольно скучной.

[10:16] Sleep, stress, recovery.
  Сон, стресс, восстановление.

[10:19] The wellness industry treats these three things like accessories, but your brain treats them like the floor everything is standing on.
  Индустрия велнеса относится к этим трем вещам как к аксессуарам, но ваш мозг относится к ним как к фундаменту, на котором всё держится.

[10:25] Sleep supports the plasticity and consolidation your brain uses to lock in the learning.
  Сон поддерживает пластичность и консолидацию, которые ваш мозг использует для закрепления обучения.

[10:32] When you don't sleep, you don't consolidate.
  Когда вы не спите, вы не консолидируете информацию.

[10:34] And under stress, your brain defaults back to its older, better worn responses, which is exactly the wiring you were trying to replace.
  А в состоянии стресса ваш мозг возвращается к своим старым, привычным реакциям, что является именно теми нейронными связями, которые вы пытались заменить.

[10:41] So, the week you fell off was almost always the week you weren't sleeping or drowning at work or you were going through something tough.
  Поэтому неделя, когда вы сорвались, почти всегда была той неделей, когда вы не спали, тонули в работе или переживали что-то тяжелое.

[10:49] Your brain ran out of resources and it reverted to its cheaper routes.
  У вашего мозга закончились ресурсы, и он вернулся к своим более простым путям.

[10:54] You read that as a character flaw, but it was a resource problem.
  Вы воспринимаете это как недостаток характера, но это была проблема нехватки ресурсов.

[10:55] Now, let's put it all together.
  Теперь давайте соберем всё вместе.

[10:58] Pick one behavior, make it small enough that you can do it on a bad day, not a great one.
  Выберите одно поведение, сделайте его достаточно маленьким, чтобы вы могли выполнить его в плохой день, а не в хороший.

[11:03] Think about that.
  Подумайте об этом.

[11:07] Pick a version that doesn't feel
  Выберите версию, которая не кажется

[11:08] Miserable, attach it to a cue that already exists in your day.
  Если это мучительно, привяжите это к сигналу, который уже существует в вашем дне.

[11:14] Write it as an if-then.
  Запишите это в формате «если — то».

[11:17] Lower the friction for the thing you want, raise the friction for the thing you don't want.
  Снизьте трение для того, что вы хотите, и повысьте трение для того, чего вы не хотите.

[11:21] Expect months, not weeks.
  Рассчитывайте на месяцы, а не на недели.

[11:24] Expect to miss because you will, but restart fast and without commentary.
  Будьте готовы к срывам, потому что они будут, но начинайте заново быстро и без лишних раздумий.

[11:30] Never miss twice.
  Никогда не пропускайте дважды.

[11:32] That's it.
  Вот и всё.

[11:32] That's the complete protocol.
  Это полный протокол.

[11:35] Now, let me show you what that looks like in an example.
  Теперь позвольте мне показать, как это выглядит на примере.

[11:37] You're probably not going to remember all six steps from this video, but you can download it for free in the description down below.
  Вы, вероятно, не запомните все шесть шагов из этого видео, но вы можете бесплатно скачать их по ссылке в описании ниже.

[11:44] Say the habit that you want is to work out every day, and you've tried this before, I'm sure, several times.
  Допустим, вы хотите выработать привычку тренироваться каждый день, и я уверен, вы уже пробовали это несколько раз.

[11:47] You said, "I'm going to work out for an hour every single morning starting Monday."
  Вы говорили: «Я буду тренироваться по часу каждое утро, начиная с понедельника».

[11:54] And it worked maybe for a few days until it didn't.
  И это работало, может быть, несколько дней, пока не перестало.

[11:56] So, here's the protocol applied.
  Итак, вот как применяется этот протокол.

[11:58] Step one, make it smaller than you think it needs to be.
  Шаг первый: сделайте это проще, чем, как вам кажется, нужно.

[12:01] Not an hour, not 45 minutes, not even 30.
  Не час, не 45 минут, даже не 30.

[12:03] 10 minutes.
  10 минут.

[12:07] And honestly, on a bad day, that might even be 5 minutes.
  И, честно говоря, в плохой день это может быть даже 5 минут.

[12:08] The habit you're actually...
  Привычка, которую вы на самом деле...

[12:10] Building in the first month isn't to do a full workout, it's to show up.
  Цель первого месяца тренировок — не выполнить полноценную программу, а просто прийти.

[12:15] It's getting yourself into the workout clothes and into the room where the workout happens.
  Нужно просто надеть спортивную одежду и оказаться в комнате, где вы будете заниматься.

[12:22] Once that is automatic, once you get to the mat or to the gym or the living room, it's not a decision anymore.
  Как только это станет автоматическим, как только вы окажетесь на коврике, в спортзале или в гостиной, вам больше не придется принимать решение.

[12:26] The workout takes care of itself because once you're there, you're going to do something.
  Тренировка пойдет сама собой, потому что, оказавшись на месте, вы в любом случае что-то сделаете.

[12:31] 10 minutes of infinitely better than zero minutes of a perfect hour you didn't do.
  10 минут бесконечно лучше, чем ноль минут идеального часового занятия, которое вы так и не провели.

[12:39] And I know that sounds like nothing, like, "Oh, 10 minutes."
  И я знаю, что это звучит несерьезно, вроде: «О, всего 10 минут».

[12:40] But that's the whole point.
  Но в этом-то и весь смысл.

[12:43] You can do 10 minutes on a bad day, but you cannot do an hour on a bad day.
  Вы можете уделить 10 минут в плохой день, но вы не сможете уделить целый час в плохой день.

[12:47] And the bad days are when habits die.
  А именно в плохие дни привычки и умирают.

[12:50] Step two, attach it to a cue that already exists.
  Шаг второй: привяжите привычку к уже существующему сигналу.

[12:53] Don't say, "I'll work out in the morning."
  Не говорите: «Я буду тренироваться по утрам».

[12:55] That's not a cue, that's a window of time.
  Это не сигнал, это просто промежуток времени.

[12:57] Pick something specific that already happens every day on autopilot.
  Выберите что-то конкретное, что и так происходит каждый день на автопилоте.

[13:03] Right after I brush my teeth in the morning.
  Сразу после того, как я почищу зубы утром.

[13:05] Or the second I finish my last work meeting.
  Или в ту же секунду, как закончу последнее рабочее совещание.

[13:08] Or as soon as I...
  Или как только я...

[13:12] Get home and put my keys down.
  Придите домой и положите ключи.

[13:16] The cue has to be something concrete that's already happening because that's what your brain is going to use to trigger the new behavior.
  Сигнал должен быть чем-то конкретным, что уже происходит, потому что именно это ваш мозг будет использовать для запуска нового поведения.

[13:22] Here's a small thing that matters a lot.
  Вот небольшая вещь, которая очень важна.

[13:24] The cue should come before the part of your day where your willpower has been drained.
  Сигнал должен поступать до той части дня, когда ваша сила воли истощена.

[13:30] If you try to work out after work for years and it never sticks, the issue might not be disciplined.
  Если вы годами пытаетесь тренироваться после работы, но это не входит в привычку, проблема может быть не в дисциплине.

[13:37] It might be that you're trying to start the habit at the time of the day where your nervous system has the least left to give.
  Возможно, вы пытаетесь начать формировать привычку в то время дня, когда у вашей нервной системы осталось меньше всего ресурсов.

[13:43] Morning cues are often easier to attach a habit to.
  К утренним сигналам часто легче привязать привычку.

[13:46] Not because mornings are special, but because there's been less friction stacked on you.
  Не потому, что утро особенное, а потому, что на вас накопилось меньше трудностей.

[13:53] Step three, write it as an if-then.
  Шаг третий: запишите это в формате «если-то».

[13:56] You can say this first out loud and then write it down and put it somewhere you actually see it.
  Вы можете сначала произнести это вслух, а затем записать и положить туда, где вы действительно будете это видеть.

[14:00] If I brush my teeth, then I put on my workout clothes and start with 10 minutes.
  Если я почищу зубы, то надену спортивную одежду и начну с 10 минут.

[14:06] Whatever 10 minutes looks like.
  Что бы эти 10 минут ни значили.

[14:09] That's the sentence.
  Это и есть фраза.

[14:11] That's what you're
  Это то, что вы

[14:13] Actually building.
  Действительно создаю.

[14:15] Not, "Oh, I'm going to get in shape."
  Не «О, я собираюсь привести себя в форму».

[14:17] Not, "I want to be that kind of person who works out."
  Не «Я хочу быть тем человеком, который тренируется».

[14:19] No.
  Нет.

[14:19] If teeth, then clothes, 10 minutes.
  Если зубы, то одежда, 10 минут.

[14:22] Period.
  Точка.

[14:22] Step four, lower the friction.
  Шаг четыре: уменьшите трение.

[14:26] This is a step almost everyone skips and the one that's doing the most work.
  Это шаг, который почти все пропускают, и именно он выполняет самую большую работу.

[14:31] Your workout clothes are out the night before.
  Ваша спортивная одежда должна быть приготовлена с вечера.

[14:32] Folded, visible, in order you put them on.
  Сложена, на виду, в том порядке, в котором вы ее надеваете.

[14:35] Not in the drawer, they're out.
  Не в ящике, она снаружи.

[14:38] Your sneakers, by the bed or by the door.
  Ваши кроссовки — у кровати или у двери.

[14:40] Your water bottle, filled with electrolytes.
  Ваша бутылка с водой, наполненная электролитами.

[14:42] If you work out at home, the yoga mat is unrolled in the room before you go to sleep.
  Если вы тренируетесь дома, коврик для йоги должен быть развернут в комнате до того, как вы ляжете спать.

[14:47] If you go to the gym, your bag is packed at the door, your headphones charged.
  Если вы идете в спортзал, ваша сумка должна быть собрана у двери, а наушники заряжены.

[14:52] If you do guided workouts, the app is ready to go on your phone, the video is cued up, ready to click play.
  Если вы занимаетесь по видеоурокам, приложение на телефоне должно быть готово к работе, видео открыто и готово к нажатию кнопки воспроизведения.

[14:58] The version of you that exists at 7:00 a.m. in pajamas before coffee, that version should have to make zero decisions.
  Та версия вас, которая существует в 7 утра в пижаме перед кофе, не должна принимать никаких решений.

[15:05] Zero.
  Никаких.

[15:05] Every decision you remove the night before is a decision your morning self doesn't have to win.
  Каждое решение, которое вы убираете с вечера, — это решение, которое не нужно принимать вашему утреннему «я».

[15:12] The workout habit almost
  Привычка тренироваться почти

[15:14] Never dies in the workout itself.
  Никогда не умирает во время самой тренировки.

[15:17] It dies in the 10 minutes beforehand.
  Оно умирает за 10 минут до этого.

[15:20] The looking for the shoes, I didn't charge my headphones.
  Поиски обуви, я не зарядил свои наушники.

[15:22] I cannot find my mat.
  Я не могу найти свой коврик.

[15:24] Every one of those is a friction point your brain uses as an excuse to bail.
  Каждый из этих моментов — это точка трения, которую ваш мозг использует как оправдание, чтобы соскочить.

[15:30] Remove them in advance when removing them is easy and there's nothing left for your morning brain to negotiate with.
  Устраните их заранее, когда это легко сделать, и тогда у вашего утреннего мозга не останется поводов для торга.

[15:36] Step five, expect to miss days because you will.
  Шаг пятый: будьте готовы к тому, что пропустите дни, потому что вы их пропустите.

[15:39] Some mornings the alarm is not going to go off.
  В некоторые утра будильник не прозвенит.

[15:42] You'll be sick, on your period, or extremely tired from a hard week.
  Вы будете больны, у вас будут месячные или вы будете крайне утомлены после тяжелой недели.

[15:47] That's not the end of the habit though.
  Однако это не конец привычки.

[15:49] That's simply data.
  Это просто данные.

[15:51] The rule is never miss twice.
  Правило гласит: никогда не пропускайте дважды.

[15:55] Miss Tuesday?
  Пропустили вторник?

[15:55] Fine, but work out on Wednesday.
  Хорошо, но потренируйтесь в среду.

[15:57] The recovery is the whole skill and do not, let me repeat that, do not punish yourself on recovery day.
  Восстановление — это и есть весь навык, и не надо, позвольте мне повторить, не наказывайте себя в день восстановления.

[16:05] Don't decide to work out for extra long on Wednesday because you missed Tuesday.
  Не решайте тренироваться дольше обычного в среду только потому, что пропустили вторник.

[16:10] Just do that 10 minutes.
  Просто сделайте эти 10 минут.

[16:10] The 10 minutes is the win.
  Эти 10 минут — это победа.

[16:12] Stack that data point, move.
  Зафиксируйте эту точку данных, двигайтесь дальше.

[16:15] On.
  Включено.

[16:15] Because this is the part that breaks people, not the missing, but the spiraling after the missing.
  Потому что именно это ломает людей: не сам пропуск, а то, что происходит после него.

[16:21] The oh well, my week is ruined.
  Это «ну ладно, моя неделя испорчена».

[16:23] I'll start fresh on Monday.
  Начну с чистого листа в понедельник.

[16:24] That's not a setback.
  Это не неудача.

[16:26] That's the setback.
  Вот это и есть неудача.

[16:27] The miss didn't cost you, but the way you reacted to the miss is what's costing you.
  Сам пропуск не стоил вам ничего, но то, как вы на него отреагировали, — вот что вам дорого обходится.

[16:32] So, when you miss, again, you will, recover the next day boringly without any commentary about your character.
  Поэтому, когда вы снова пропустите — а вы пропустите — восстановитесь на следующий день скучно, без всяких комментариев о своем характере.

[16:40] The habit doesn't care that you missed.
  Привычке все равно, что вы пропустили.

[16:42] It only cares that you came back.
  Ей важно только то, что вы вернулись.

[16:44] Step six, wait longer than it feels reasonable.
  Шаг шестой: ждите дольше, чем кажется разумным.

[16:47] I know you're going to want to know if it's working by week three.
  Я знаю, что к третьей неделе вы захотите узнать, работает ли это.

[16:50] It's not going to feel automatic by week three.
  К третьей неделе это не будет ощущаться как автоматизм.

[16:52] Day 21 was a warm up, remember?
  21-й день был лишь разминкой, помните?

[16:54] Give it eight weeks before you even ask the question.
  Дайте себе восемь недель, прежде чем вообще задаваться этим вопросом.

[16:58] By eight weeks you'll either notice that you're putting your workout clothes on without thinking about it, in which case it's working, or you'll notice that the behavior still feels like effort every single time.
  К восьмой неделе вы либо заметите, что надеваете спортивную одежду, не задумываясь об этом — в таком случае это работает, — либо заметите, что это действие по-прежнему требует усилий каждый раз.

[17:07] In which case the cue or the friction needs to change.
  В этом случае нужно изменить сигнал или уровень сложности.

[17:10] Don't decide either of those things at week three.
  Не делайте никаких выводов на третьей неделе.

[17:13] Three weeks is too early to tell.
  Три недели — слишком рано, чтобы судить.

[17:15] That's the whole thing.
  Вот и все.

[17:16] Pick the
  Выберите

[17:16] Smallest version.
  Самая маленькая версия.

[17:19] Attach it to a cue you already have.
  Привяжите её к сигналу, который у вас уже есть.

[17:21] Write the if-then.
  Напишите формулу «если-то».

[17:23] Remove the friction the night before.
  Устраните препятствия накануне вечером.

[17:25] Restart fast when you miss.
  Быстро возвращайтесь к делу, если пропустили.

[17:28] Wait longer than feels reasonable.
  Ждите дольше, чем кажется разумным.

[17:29] You don't need to remember every single step all the time.
  Вам не нужно постоянно помнить каждый шаг.

[17:31] You just need to remember that the protocol is boring and that the boringness is going to do the work.
  Вам просто нужно помнить, что протокол скучен и что именно эта скука сделает всю работу.

[17:37] The version of habit building you've been sold was wrong.
  Та версия формирования привычек, которую вам навязывали, была неверной.

[17:38] The real one has more room for who you actually are, a human being.
  Настоящая версия оставляет больше места для того, кто вы есть на самом деле — для человека.

[17:44] Once you stop measuring yourself against a timeline that was never real, 21 days, no.
  Как только вы перестанете оценивать себя по графику, который никогда не был реальным — 21 день, нет.

[17:51] The thing you've been trying to build is going to get a little quieter.
  То, что вы пытались построить, станет немного спокойнее.

[17:53] It's going to feel less like a war with yourself and it's going to feel more like a quiet system installation.
  Это будет ощущаться не как война с самим собой, а скорее как тихая установка системы.

[18:00] If you found this helpful, please subscribe and send this video to anyone you think this information can be helpful to.
  Если это было полезно, пожалуйста, подпишитесь и отправьте это видео всем, кому, по вашему мнению, эта информация может пригодиться.

[18:05] I make videos a couple times a week and I read every single comment and I would love to know what's the one habit you've restarted the most times.
  Я выпускаю видео пару раз в неделю, читаю каждый комментарий и хотел бы узнать, какую привычку вы начинали заново чаще всего.

[18:14] Please drop it in the comments below and as always, I hope you learned something.
  Пожалуйста, напишите об этом в комментариях ниже, и, как всегда, надеюсь, что вы узнали что-то новое.

[18:17] New today.
  Новое сегодня.

[18:19] Bye.
  Пока.