# Tendinopathie du Moyen Fessier : 4 exercices [conseil de kiné]

https://www.youtube.com/watch?v=mvixfP5vCG0

[00:00] On vous a décelé une tendinopathie du moyen fessier, alors cette vidéo est faite pour vous.
[00:07] [Musique]
[00:09] Je m'appelle Guillaume, je suis kiné du sport, et la tendinopathie du moyen fessier se caractérise par des gênes au niveau du côté de la hanche ici ou dans la fesse.
[00:20] Mais qu'est-ce que le moyen fessier ?
[00:22] Donc le moyen fessier, ça fait partie de la grande famille des fessiers, comme son nom l'indique tout simplement, et permet au quotidien de stabiliser la hanche.
[00:30] Donc dès que je vais aller marcher, c'est ce muscle qui va me permettre de stabiliser ma hanche, de ne pas avoir cette hanche qui tombe sur le côté comme ceci.
[00:37] Mais c'est aussi un muscle qui permet de réaliser de l'abduction de hanche, donc de lancer sa jambe sur le côté comme ceci.
[00:45] Donc vous l'aurez compris, cette tendinopathie gêne beaucoup au quotidien, surtout lors de la marche, lors de la montée, descente d'escalier ou dans tout déplacement.
[00:54] Il va donc falloir prendre soin du moyen fessier.
[00:56] Comment alors ?
[01:00] Alors tout d'abord en le faisant bouger.
[01:02] Grâce à des étirements et des exercices de renforcement qui sont progressifs, adaptés et toujours sous le seuil douloureux.
[01:09] Au contraire, si vous laissez trop reposer ce muscle, il va se déconditionner et cela ne pourra avoir qu'un effet négatif.
[01:14] Passons maintenant aux exercices.
[01:17] Donc, on verra deux exercices d'étirement et deux exercices de renforcement.
[01:22] Donc le premier exercice d'étirement, qu'on a déjà vu dans différentes vidéos, va avoir comme objectif d'aller étirer les muscles profonds des fesses.
[01:31] Donc pas forcément le moyen fessier, mais des muscles qui travaillent en synergie avec le moyen fessier qui doivent aussi être détendus comme lui.
[01:38] Je place ma jambe gauche pour étirer mon côté gauche sur ma cuisse droite et je vais aller faire coulisser mon talon le long de la cuisse et je peux aller faire rapprocher mon talon droit ici.
[01:49] On doit sentir vraiment une tension dans la fesse gauche ici et on maintient la position une trentaine de secondes, toujours sous le seuil douloureux.
[02:02] Vous devez sentir un étirement, mais ça ne doit pas faire mal.
[02:06] On peut réaliser trois fois l'étirement de chaque côté.
[02:08] Le deuxième exercice aura comme objectif d'étirer précisément le muscle moyen fessier.
[02:12] Donc pour se faire, on s'allonge comme tout à l'heure, jambe droite tendue, la seconde fléchie, le pied positionné sur le genou.
[02:20] On va réaliser une abduction de la jambe gauche en rapprochant le genou du sol comme ceci, tout en gardant le dos collé un maximum contre le sol.
[02:31] On doit sentir assez rapidement une tension sur le côté de la fesse ici, donc toujours sous le seuil douloureux.
[02:39] Je maintiens la position une trentaine de secondes en respirant et on peut réaliser trois fois l'exercice du côté douloureux.
[02:47] Après avoir vu deux exercices d'étirement, on va voir deux exercices de renforcement.
[02:51] Donc pour se faire, il nous faut un élastique comme ceci qu'on va installer autour des genoux.
[02:58] Donc j'ai toujours mon côté gauche qui me fait souffrir comme.
[03:03] Depuis le début de la vidéo, je me positionne donc sur le côté droit en position confortable, la main sous la tête, les genoux fléchis comme ceci.
[03:15] Et je vais aller, tout en maintenant les pieds collés entre eux, je vais aller écarter mes genoux comme ceci sur le côté.
[03:24] J'inspire en montant et j'expire en descendant.
[03:31] Je peux réaliser facilement une vingtaine de répétitions.
[03:33] Selon la douleur, vous pouvez faire varier l'amplitude du mouvement, donc ne pas aller trop loin, la résistance de l'élastique, mais aussi le nombre de répétition.
[03:41] Donc si c'est un peu dur, vous faites un petit peu moins, si c'est facile, vous faites un petit peu plus.
[03:45] Pour le 4e exercice, soit le deuxième exercice de renforcement, on va aller cibler vraiment le muscle moyen fessier.
[03:54] Donc je me mets sur le côté.
[03:55] Contrairement à tout à l'heure où j'étais jambes fléchies, là je vais aller tendre les jambes comme ceci, toujours en position confortable, équilibrée, et je vais aller.
[04:03] Lever vraiment ma jambe sur le côté, pas devant, pas derrière, sur le côté comme ceci.
[04:11] Donc là, c'est toujours mon côté gauche qui me fait souffrir.
[04:13] Je peux faire varier l'amplitude du mouvement, la résistance de l'élastique et le nombre de répétition.
[04:18] J'inspire en tirant, j'expire en redescendant.
[04:23] Vous pouvez réaliser facilement 20 mouvements du côté douloureux.
[04:28] Maintenant, on passe à la difficulté supplémentaire pour le niveau 2.
[04:31] On va le réaliser debout, donc toujours avec l'élastique que j'installe au niveau de mes chevilles dans le plan.
[04:41] Et je vais me déplacer en crabe sur le côté.
[04:43] Je tire l'élastique sur le côté et je retiens de l'autre côté sans aller incliner de part et d'autre le tronc.
[04:49] Donc je tire, je reviens, je tire, je reviens.
[04:53] Donc bien sûr, là c'est pour travailler le moyen fessier droit quand on a douleur à droite.
[04:58] Cette vidéo est déjà terminée.
[05:01] J'espère en tout cas qu'elle vous aura plu et qu'elle vous aura aidé.
[05:05] Permettra d'avoir des fessiers en des moyens fessiers en béton et surtout d'avoir moins de douleur au quotidien.
[05:11] En tout cas, prenez soin de vous, prenez soin de votre corps et surtout bougez, car ça, personne pourra le faire à votre place.
[05:17] À très vite.