# Ты не умеешь спать

https://www.youtube.com/watch?v=AGF5o41oO4o
Translation: en

[00:03] почти треть своей жизни мы проводим в выключенном состоянии
  We spend almost a third of our lives in an off state.

[00:07] поэтому очень важно поговорить об этой части нашей жизни о сне
  Therefore, it is very important to talk about this part of our lives, about sleep.

[00:09] сон - это наша система жизнеобеспечения
  Sleep is our life support system.

[00:12] мы можем долго прожить без еды и воды но ещё меньше мы можем безвредно для организма просуществовать без сна
  We can live a long time without food and water, but we can exist without sleep for even less time without harm to the body.

[00:19] для большинства людей тот факт что полноценный сон и хороший режим улучшает самочувствие является большим открытием
  For most people, the fact that adequate sleep and a good routine improve well-being is a great discovery.

[00:24] кто-то пренебрегает режимом кто-то вечно откладывает сон на потом жертву делам или развлечениям
  Some neglect their routine, some constantly postpone sleep for the sake of work or entertainment.

[00:32] и каждый из таких примеров совершает одну и ту же ошибку
  And each of these examples makes the same mistake.

[00:35] подготовка ко сну и сам процесс сна очень важные вещи
  Preparation for sleep and the process of sleep itself are very important things.

[00:37] ведь восстанавливается организм именно во сне
  After all, the body recovers precisely during sleep.

[00:42] поэтому даже сутки без нормального сна вредят организму и истощают его
  Therefore, even a day without normal sleep harms the body and exhausts it.

[00:46] регулярный недосып может привести к заболеваниям ментальным и физическим
  Regular sleep deprivation can lead to mental and physical illnesses.

[00:48] а наш сон очень хрупкая штука
  And our sleep is a very fragile thing.

[00:51] он делится на несколько фаз и циклов
  It is divided into several phases and cycles.

[00:54] Сначала засыпание это и есть подготовка организма ко сну
  First, falling asleep is the body's preparation for sleep.

[00:58] Если вы зевать то наступил тот самый идеальный час для того чтобы пойти в постель ведь начался
  If you yawn, then the ideal hour has come to go to bed, because it has begun.

[01:05] момент максимально активной выработки
  the moment of maximum melatonin production

[01:06] мелатонина гормона сна что вырабатывается преимущественно с 10 до полуночи
  the sleep hormone melatonin, which is produced mainly from 10 PM until midnight.

[01:11] Поэтому после полуночи ложиться спать не рекомендует
  Therefore, it is not recommended to go to bed after midnight.

[01:13] медленная фаза - Это самый продолжительный этап сна
  The slow-wave phase is the longest stage of sleep.

[01:15] именно в ней происходит важнейшая задача восстановление организма
  It is in this phase that the most important task of the body's recovery takes place.

[01:20] сначала идёт дремота потом лёгкая стадия когда слух ещё активен и дальше уже глубокая длится
  First comes drowsiness, then a light stage when hearing is still active, and then the deep stage lasts.

[01:24] Она около 90 минут это са важная фаза сна
  It lasts about 90 minutes; this is the most important phase of sleep.

[01:27] тело расслаблена мозг малоактивен восстанавливаются физические силы и организм очищается
  The body is relaxed, the brain is less active, physical strength is restored, and the body is cleansed.

[01:30] далее фаза быстрого сна в что следует сразу после медленной длится от 10 до 20 минут
  Next is the rapid eye movement (REM) sleep phase, which immediately follows the slow-wave phase and lasts from 10 to 20 minutes.

[01:37] это тогда когда под веками глазные яблоки быстро двигаются и когда мы видим Сны которые даже можем запомнить
  This is when the eyeballs move rapidly under the eyelids and when we see dreams that we can even remember.

[01:45] и дальше эти фазы циклично повторяются друг за другом
  And then these phases cyclically repeat one after another.

[01:50] и в идеале чтобы таких циклов было пять
  And ideally, there should be five such cycles.

[01:52] а чтобы бодрее просыпаться нужно просыпаться в фазе быстрого сна
  And to wake up more refreshed, you need to wake up during the REM sleep phase.

[01:56] проснётесь медленной не недовольство утром вам обеспечит
  If you wake up during the slow-wave phase, dissatisfaction in the morning is guaranteed.

[01:58] именно во время сна происходит селективное стирание памяти
  It is during sleep that selective memory erasure occurs.

[02:00] мозг анализирует полученную за день
  The brain analyzes what was received during the day.

[02:06] информацию и ненужно отправляется в корзину а важно из кратковременной памяти архивируемых.
  information and is unnecessarily sent to the trash, but important information from short-term memory is archived.

[02:15] се человек решает задачи легче и активнее ведь мозг готов к этому но сон - это всё также индивидуально.
  people solve tasks easier and more actively, because the brain is ready for it, but sleep is also individual.

[02:23] в древности люди жили по законам природы.
  In ancient times, people lived by the laws of nature.

[02:25] всё зависело от смены времени суток ведь было всего два светильника днём солнце ночью луна.
  everything depended on the change of time of day, as there were only two luminaries: the sun during the day and the moon at night.

[02:30] это сформировало циркадные ритмы человека.
  This formed human circadian rhythms.

[02:33] циркадные ритмы - это наши внутренние часы ответственные за регуляцию интенсивности биологических процессов и определения когда нам нужно спать а когда бодрствовать.
  Circadian rhythms are our internal clock responsible for regulating the intensity of biological processes and determining when we need to sleep and when to be awake.

[02:43] зрительные рецепторы понимают что стемнело посылают сигнал в мозг что даёт старт выработке гормонов сна и пробуждения мелатонин и кортизол.
  Visual receptors understand that it has gotten dark and send a signal to the brain, which starts the production of sleep and wakefulness hormones: melatonin and cortisol.

[02:50] вместе с этим регулируется сердцебиение активность пищеварение температуру тела и так далее но не у всех эти часы работают одинаково.
  Along with this, heart rate, digestive activity, body temperature, and so on are regulated, but not everyone's clock works the same way.

[02:58] ведь пик умственной активности у кого-то может быть с утра а у кого-то лишь вечером поэтому и общепринято выделять два хронотипа жав что встают рано и совы.
  After all, the peak of mental activity for some may be in the morning, and for others only in the evening, therefore it is generally accepted to distinguish two chronotypes: larks, who wake up early, and owls.

[03:07] что ложатся и встают поздно но всё зависит от человека и свой хронотип.
  that they go to bed and get up late, but everything depends on the person and their chronotype.

[03:11] Можно попробовать изменить подготовка ко сну - самая важная часть сна очень важная.
  You can try to change. Preparation for sleep is the most important part of sleep, very important.

[03:16] Прелюдия и очень важно себя к этому подготовить не думайте что если вы весь день работали и сразу после этого пошли спать то вы выспитесь.
  A prelude, and it is very important to prepare yourself for this. Don't think that if you worked all day and went straight to sleep afterwards, you will get enough sleep.

[03:26] напряжения и Быть готовым к качественному сну как самолёт аккуратно и плавно садится на посадку.
  tension and to be ready for quality sleep, like an airplane gently and smoothly landing.

[03:30] если этого не сделать или сделать это резко Вы знаете чем это чревато самое Ключевое что есть во сне - это режим в жизни всё нестабильно в нашем организме тоже.
  If this is not done, or done abruptly, you know what it can lead to. The most key thing in sleep is routine. In life, everything is unstable, and in our body too.

[03:44] Однако что касается сна тут всё должно работать как часы нашему мозгу нужна стабильность и чтобы каждый день высыпаться и чувствовать Бодрость нужно во-первых поменять своё отношение ко сну.
  However, when it comes to sleep, everything should work like clockwork. Our brain needs stability, and to get enough sleep every day and feel vigorous, you need, first of all, to change your attitude towards sleep.

[03:57] и каждый день ложиться и вставать в одно и то же время мы нередко относимся ко сну как к каторге Что забирает у нас драгоценное время.
  and go to bed and wake up at the same time every day. We often treat sleep as hard labor that takes away our precious time.

[04:05] Неудивительно что
  It's not surprising that

[04:07] относясь к этому как к чему-то ненавистного качество сна будет крайне низким
  Treating it as something hateful, sleep quality will be extremely low.

[04:11] нужно сделать его такой же обыденной частью вашего дня рутинной
  It needs to be made an ordinary part of your day, a routine.

[04:15] Только приятный желательно не пить кофеина содержащие напитки после обеда
  Only pleasant, preferably not drinking caffeinated beverages after lunch.

[04:17] И особенно вечером не употреблять никотин и алкоголь перед сном
  And especially in the evening, do not consume nicotine and alcohol before bed.

[04:21] никотин делает сон фрагментированные а алкоголь ухудшает общее качество сна
  Nicotine makes sleep fragmented, and alcohol worsens overall sleep quality.

[04:26] миф что алкоголь помогает в засыпании на деле расслабление - это эффект интоксикации
  It's a myth that alcohol helps with falling asleep; in reality, relaxation is an effect of intoxication.

[04:29] А во сне организм будет с ней бороться сокращая важные фазы сна задействуя ресурсы организма
  And during sleep, the body will fight it, shortening important sleep phases and engaging the body's resources.

[04:36] так что подобное исключить полностью
  So, such things should be excluded completely.

[04:38] Заведите себе будильник только не утренний а вечерний
  Get yourself an alarm clock, but not a morning one, an evening one.

[04:40] за час или даже два вашего желаемого времени отхода кос
  An hour or even two before your desired bedtime.

[04:44] он будет означать что пришло время закончить со всеми делами и стрессом и наконец-то замедлиться
  It will signal that it's time to finish all tasks and stress and finally slow down.

[04:49] стресс накапливается в течение дня из-за большого количества учёбы работы
  Stress accumulates during the day due to a large amount of study and work.

[04:54] возможно из-за проблемы не разбери их с финансами
  Possibly due to problems, misunderstandings with finances.

[04:56] а ко всему нужен свой подход
  And everything needs its own approach.

[04:59] Финан Например нужно учитывать и грамотно распределять особенно в период кризиса
  Finances, for example, need to be considered and managed wisely, especially during a crisis.

[05:03] распределять деньги экономить не во вред качеству жизни очень важно а
  Distribute money, save without harming quality of life, is very important.

[05:07] учитывать свои расходы становится проще
  Tracking your expenses becomes easier

[05:09] с Coin Keeper это популярное приложение
  With Coin Keeper, this is a popular application

[05:12] для учёта финансов у него больше
  for financial accounting, it has more than

[05:13] миллиона пользователей по всему миру А с
  a million users worldwide. And with

[05:15] тарифом tinum вы вообще сможете
  the tinum tariff, you will even be able to

[05:17] привязать карту и все ваши расходы будут
  link a card, and all your expenses will be

[05:20] учитываться автоматически такой импорт
  tracked automatically. Such an import

[05:21] работает с пятью банками теньков ВТБ
  works with five banks: Tinkoff, VTB,

[05:24] Альфа Сбербанк и Газпромбанк К тому же
  Alfa, Sberbank, and Gazprombank. Moreover,

[05:26] там ещё есть функция автокара сходов
  there is also an auto-categorization function.

[05:29] пару раз покажете приложение что вот
  A couple of times, you show the application that this

[05:31] этот платёж - это супермаркет или такси
  payment is for a supermarket or taxi,

[05:33] и потом оно само отправит его в нужную
  and then it will automatically send it to the correct

[05:35] вам категорию такой подход позволит вам
  category for you. This approach will allow you to

[05:37] не забросить Учёт расходов уже через
  not abandon expense tracking after just

[05:39] пару недель а продолжать заниматься этим
  a couple of weeks, but to continue doing it

[05:41] длительное время без особых усилий вы
  for a long time without much effort. You

[05:43] сможете отделить важные вам расходы от
  will be able to separate expenses that are important to you from

[05:45] неважных и Сохранить свои деньги для
  unimportant ones and save your money for

[05:47] более значимых покупок или сформировать
  more significant purchases or to form

[05:49] финансовую подушку безопасности период
  a financial safety net during periods

[05:51] нестабильности очень важно
  of instability. It is very important

[05:53] контролировать свои финансы сейчас у
  to control your finances. Currently, Coin Keeper

[05:54] Coin Keeper Действует акция вы можете
  has a promotion: you can

[05:56] приобрести тариф Platinum навсегда за за
  purchase the Platinum tariff forever for

[06:00] 1.99 руб в этот тариф включены все
  1.99 rubles. This tariff includes all

[06:03] функции в том числе импорт из банка
  functions, including bank import.

[06:05] переходите по ссылке в описании и
  Follow the link in the description and

[06:07] начните осознанно взаимодействовать с
  start interacting consciously with

[06:09] финансами уже сегодня если продолжить нагружать себя разными факторами стресса то мозг просто не успеет расслабиться
  finances already today if you continue to overload yourself with various stress factors, then the brain simply will not have time to relax.

[06:16] из-за чего Сон будет прерывистым И беспокойным кому это надо верно
  because of which sleep will be intermittent and restless, who needs this, right?

[06:21] Никакой работы учёбы чтения новостей и соцсетей посвятите время перед сном только себе и сделайте это осознанно
  No work, study, reading news and social media, dedicate time before bed only to yourself and do it consciously.

[06:29] если вы не можете становиться с кем-то переписываться просто заранее пожелайте своему собеседнику Спокойной ночи и отложите телефон
  if you cannot become someone to chat with, just wish your interlocutor a good night in advance and put away your phone.

[06:34] в это время никаких источников синего Света Что раздражает и активизирует нервную систему быть не должно
  at this time, there should be no sources of blue light that irritate and activate the nervous system.

[06:41] никакого телевизора компьютера телефона
  no TV, computer, phone.

[06:44] Да в телефонах есть специальный ночной режим который уменьшает его излучение его стоит включать вечером но лучше совсем без телефона
  Yes, phones have a special night mode that reduces its radiation, it is worth turning it on in the evening, but it is better to do without a phone at all.

[06:51] Проведите свои вечерние процедуры сходите прогуляйтесь и Подыши свежим воздухом почитайте книгу сделайте небольшую растяжку умойтесь примите горячий или контрастный душ
  Do your evening procedures, go for a walk and breathe fresh air, read a book, do a little stretching, wash your face, take a hot or contrast shower.

[07:03] помедитируйте обязательно проветривайте перед сном или вовсе спите с открытым окном идеальная температура в комнате
  meditate, be sure to ventilate before bed or sleep with the window open, the ideal temperature in the room.

[07:09] около 18° именно так организму легче уснуть.
  Around 18°, it's easier for the body to fall asleep.

[07:14] позаботьтесь о том чтобы в комнате была полная Темнота это улучшит выработку мелатонина.
  Make sure the room is completely dark; this will improve melatonin production.

[07:18] Ну или хотя бы приобретите удобную маску для сна.
  Or at least get a comfortable sleep mask.

[07:21] спите в полной тишине если что-то мешает то Используйте наушники или беруши.
  Sleep in complete silence; if something is disturbing, use headphones or earplugs.

[07:26] Однако некоторым в тишине засыпать очень тяжело.
  However, some people find it very difficult to fall asleep in silence.

[07:28] на тот случай рекомен Ду попробовать включать Белый шум.
  In that case, it is recommended to try playing white noise.

[07:32] Заведите будильник на то время в котором вы планируете просыпаться каждый день.
  Set an alarm for the time you plan to wake up each day.

[07:35] можете использовать стандартный будильник но лучше использовать будильник по фазам сна ведь он разбудит вас в быстрой фазе.
  You can use a standard alarm, but it's better to use a sleep phase alarm, as it will wake you up during the REM sleep phase.

[07:41] либо вовсе настольный будильник это даже лучше чем телефон.
  Or even a bedside alarm clock; it's even better than a phone.

[07:44] позаботьтесь о хорошей не слишком высокой подушке и не забудьте об одеяле.
  Take care of a good, not too high pillow, and don't forget about a blanket.

[07:48] можете попробовать купить утяжелённое одеяло оно увеличивает концентрацию гормонов счастья и спокойствия во сне.
  You can try buying a weighted blanket; it increases the concentration of happiness and calmness hormones during sleep.

[07:54] если долго не можете уснуть например где-то в течение получаса то луше встать и отвлечься на что-нибудь.
  If you can't fall asleep for a long time, for example, for about half an hour, it's better to get up and distract yourself with something.

[08:00] но соблюдая всё тот же перечень правил почитайте Подыши воздухом и никакого синего Света.
  But following the same list of rules: read, breathe fresh air, and no blue light.

[08:04] Вы должны приучить свой мозг ассоциировать постель со сном а не с каторгой и
  You must train your brain to associate the bed with sleep, not with drudgery.

[08:11] бесконечными попытками уснуть соблюдая все эти важные правила подготовка
  with endless attempts to fall asleep, observing all these important rules: preparation

[08:15] Темнота горячий душ прохлада тишина хорошая подушка и одеяло грамотный будильник можно смело говорить себе Спокойной ночи
  Darkness, a hot shower, coolness, silence, a good pillow and blanket, a smart alarm clock - you can safely say to yourself, 'Good night.'

[08:23] во время пробуждения есть несколько важных правил вставать при первом звоне будильника и никакого телефона с утра
  During waking up, there are several important rules: get up at the first ring of the alarm clock and no phone in the morning.

[08:31] если вы открыли глаза и сразу закрыли пообещав себе Встать через 10 минут вы проиграли
  If you opened your eyes and immediately closed them, promising yourself to get up in 10 minutes, you have lost.

[08:37] Если Вы выключили будильник и сразу стали проверять уведомления почту соцсети вы проиграли вдвойне
  If you turned off the alarm clock and immediately started checking notifications, email, social media, you have lost twice.

[08:42] не проснувшись сразу вы в ночь начинаете дремать погружаясь в первую стадию медленного сна
  By not waking up immediately, you start dozing off at night, plunging into the first stage of slow-wave sleep.

[08:48] организм в этот момент недоумевает он выработал кортизол для пробуждения А что с ним делать если мы опять ложимся спать и Нам нужен Мелатонин
  The body is confused at this moment; it has produced cortisol for waking up. What to do with it if we lie down to sleep again and need Melatonin?

[08:57] в конечном результате из-за нашей химии внутри вы вроде Поспали дополнительные 10 минут а получили чувство вялости и разбитость на весь день
  As a result of our internal chemistry, you seem to have slept an extra 10 minutes but got a feeling of lethargy and brokenness for the whole day.

[09:04] Ведь вы начали погружаться в медленную фазу сна и резко из неё вышли
  After all, you started to enter the slow-wave sleep phase and abruptly came out of it.

[09:11] мозг после пробуждения расслаблен если мы сразу начнём получать дозу синего света и потреблять информацию соцсетей
  The brain is relaxed after waking up. If we immediately start receiving a dose of blue light and consuming social media information, we will be out of focus all day long.

[09:17] Мы весь день будем словно в расфокусе растерян уж лучше после пробуждения побыть на свежем воздухе хотя бы окна
  We will be out of focus and confused all day. It is better to be in the fresh air after waking up, even if it's just by the window.

[09:24] Заведите себе утренние привычки выпивать воду после пробуждения можете поставить стакан с водой укра утренняя медитация
  Develop morning habits: drink water after waking up, you can put a glass of water by your bed, morning meditation.

[09:30] лёгкая разминка дыхательные практики книга холодный или контрастный душ
  Light exercise, breathing practices, reading a book, a cold or contrast shower.

[09:33] хороший и полезный завтрак и только потом уже можно приступать к работе и брать в руки телефон
  A good and healthy breakfast, and only then can you start working and pick up your phone.

[09:39] Таким образом мы не убиваем своё состояние с самого утра и весь день существуем состоянии рас фокуса и не собранности а также плавно как мы готовились ко сну переходим в сфокусированный и рабочий режим и заряжаемся энергией
  This way, we don't ruin our state from the very morning and exist all day in a state of unfocusedness and disarray. We also smoothly transition, as we prepared for sleep, into a focused and working mode and recharge with energy.

[09:51] а сколько нужно спать тут всё индивидуально организм и его потребности у всех разные однако большин людей необходимо спать более 6 часов в день иначе это приводит к недосып и присущим ему последствия
  And how much sleep is needed? It's all individual; the body and its needs are different for everyone. However, most people need to sleep more than 6 hours a day, otherwise, it leads to sleep deprivation and its inherent consequences.

[10:05] чем мы моложе тем больше часов сна нам необходимо также и наоборот
  The younger we are, the more hours of sleep we need, and vice versa.

[10:08] Так что стандартный совет спите по 8 часов в
  So, the standard advice is to sleep for 8 hours.

[10:12] день не работает для всех одинаково
  The day doesn't work the same for everyone.

[10:13] кому-то будет достаточно и семи часов
  For some, seven hours will be enough

[10:15] чтобы выспаться а кому-то нужны все 10
  to get enough sleep, and for others, all 10 are needed.

[10:17] тут всё необходимо проверять на самом
  Here, everything needs to be checked on oneself,

[10:19] себе и важна не Сколько длительность
  and it's not the duration that's important,

[10:21] Сколь регулярность ложиться и вставать в
  but the regularity of going to bed and waking up

[10:24] одно и то же время Я например знаю что
  at the same time. I, for example, know that

[10:27] мне чтобы чувствовать себя лучше нужно
  to feel better, I need

[10:29] чуть меньше 8 часов сна И не более иначе
  a little less than 8 hours of sleep, and no more, otherwise

[10:32] весь день на сма поэтому ложусь Я в
  the whole day will be sluggish, so I go to bed

[10:34] 11:00 я встаю до 7 каждый день и не
  at 11:00 and wake up before 7 every day, and don't

[10:37] забывайте про дневной сон Мы привыкли
  forget about daytime sleep. We are used to

[10:39] что сон у нас лишь ночью Однако мало кто
  sleeping only at night. However, few people

[10:42] знает о пользе дневного сна Помимо
  know about the benefits of daytime sleep. Besides

[10:44] дополнительной подзарядки днём дневной
  additional recharging during the day, daytime

[10:46] сон также разгружает нервную систему
  sleep also unloads the nervous system,

[10:48] делая нас более спокойными и
  making us calmer and

[10:50] эмоционально стабильными и это отличная
  emotionally stable, and it's a great

[10:52] помощь если вы плохо спали ночью спать
  help if you slept poorly at night. Sleeping

[10:54] рекомендуется по 10-15 минут это самое
  for 10-15 minutes is recommended; this is the most

[10:57] идеальное время для дневного сна иначе
  ideal time for daytime sleep, otherwise

[10:59] вы уйдёте в более глубокую фазу
  you will go into a deeper phase

[11:01] медленного сна А чтобы завершить его
  of slow sleep, and to complete its

[11:03] цикл нужно около 90 минут проснётесь
  cycle takes about 90 minutes. You'll wake up

[11:05] посередине дневной сон лишь всё испортит
  in the middle, and daytime sleep will just spoil everything.

[11:08] Так что не забудьте пробудить и выбирать
  So don't forget to wake up, and choosing

[11:10] время для дневного сна нужно тоже
  the time for daytime sleep is also important.

[11:12] грамотно лучше через 7-8 часов после утреннего пробуждения иначе ваши утренние часы могут разгладить и ночью уснуть будет проблемне
  It's better to do it smartly 7-8 hours after waking up in the morning, otherwise your morning hours might get smoothed out and it will be problematic to fall asleep at night.

[11:20] Мой идеальный график дня выглядит так вос я заканчиваю всю работу и дела Если они были ужинаю и иду прогуляться
  My ideal daily schedule looks like this: I finish all work and tasks by eight. If there were any, I have dinner and go for a walk.

[11:25] Если есть желание к 10 часам я избавляюсь от всех источников синего света даже если очень хотелось посмотреть сериал и начинаю готовить себя ко сну
  If I feel like it, by 10 o'clock I get rid of all sources of blue light, even if I really wanted to watch a series, and start preparing myself for sleep.

[11:34] небольшая разминка лёгкий перекус косметические водные процедуры с контрастным душем медитация и сон в Заранее охлаждённой комнате
  A light warm-up, a light snack, cosmetic water procedures with a contrast shower, meditation, and sleep in a pre-cooled room.

[11:41] далее ранний подъём несколько стаканов с водой если повезло с погодой то постоять посмотреть на солнышко И подышать сделать разминку сходить в холодный душ немного помедитировать и полезный завтра после обеда
  Next, an early rise, a few glasses of water, if the weather is lucky, stand and look at the sun, breathe, do a warm-up, take a cold shower, meditate a little, and have a healthy breakfast after lunch.

[11:54] если чувствую необходимость есть такая возможность ложусь подремать на максимум 13 минут и стараюсь придерживаться такого графика сна
  If I feel the need, there is such an opportunity, I lie down to nap for a maximum of 13 minutes and try to stick to this sleep schedule.

[12:00] даже если день отличается от моего привычного распорядка не так уж всё и сложно важно понимать что все эти советы Вам помогут
  Even if the day differs from my usual routine, it's not that difficult. It's important to understand that all these tips will help you.

[12:09] Если вы их будете подстраивать индивидуально под себя и если у вас нет
  If you adapt them individually for yourself and if you don't have

[12:12] проблем со сном которые нужно решать с врачом а не по видео с юту
  sleep problems that need to be solved with a doctor, not from YouTube videos.

[12:14] Здоровый сон - это максимально просто нужно лишь приучить себя самодисциплине и сформировать свой собственный график
  Healthy sleep is as simple as possible; you just need to train yourself in self-discipline and form your own schedule.

[12:17] поставив своё здоровье и своё самочувствие в приоритет
  prioritizing your health and well-being.

[12:19] важно не забывать об этих правилах И поддерживать в хорошем состоянии
  It is important not to forget these rules and to maintain them in good condition.

[12:21] и если есть желание поддержать мой канал на бусте или патреоне
  And if you want to support my channel on Boosty or Patreon,

[12:23] также подписка на канал лайком и колокольчиком
  also subscribe to the channel with a like and a bell.

[12:25] также подписывайтесь на мои социальные сети и на мой Telegram
  also subscribe to my social networks and my Telegram.

[12:27] Спокойной вам ночи
  Good night.