# 「手放す」だけで人生が好転する科学的メカニズム｜デヴィッド・R・ホーキンズ

https://www.youtube.com/watch?v=TwghSql2fzU

[00:00] 多くの人は外側を変えようとする。仕事を
[00:03] 変える、人間関係を整理する、環境を
[00:07] 変えるけれど考えてみて欲しい。転職して
[00:11] もまた同じタイプの上司に悩まされてい
[00:14] ないか。恋人を変えてもまた同じパターン
[00:17] で傷ついていないか。外側をいくら動かし
[00:20] ても内側の緊張が残る限り安心は続かない
[00:24] 。怒り、不安、罪悪感。これらは単なる。
[00:29] 気分ではない。血圧が上がる。心拍が早く
[00:33] なる。肩が硬くなる。体にはっきりと刻ま
[00:37] れている。そして思考もその感情に合わせ
[00:41] て同じ物語を繰り返す。自分はダめだ。
[00:45] あの人が悪い。未来が不安だ。ある日長く
[00:49] 続く不安に疲れきった人と向き合った。声
[00:53] は早く、呼吸は浅く、肩は耳に届きそうな
[00:56] ほど上がっていた。そこで感情を変えよう
[01:00] とはしなかった。ただその不安を観察する
[01:04] ことだけを進めた。抑えつけない、説明し
[01:07] ない評価しない。しばらくすると呼吸が
[01:11] 深くなっていった。筋肉が緩み、脈が
[01:14] 落ち着き表情がや笑いだ。外側は何も
[01:18] 変わっていない。変わったのは内側の掴み
[01:21] 方だけだ。これが手放す時に起きる最初の
[01:25] 変化である。手放すとは感情を消すことで
[01:29] はない。感じているものを認め、握るのを
[01:32] やめることだ。抵抗をやめた時、感情は
[01:35] 自然と静まっていく。これは特別な才能で
[01:38] はない。誰の中にもある意識の自然な動き
[01:42] だ。第1章感情は正確ではない。ただの
[01:46] 荷物だ。私は怒りっぽい人間だ。私は不安
[01:50] だ。この言葉を自分に言い聞かせたことは
[01:54] ないか。だがこれは間違いだ。感情は性格
[01:58] ではない。ただ一時的に溜まっている。
[02:01] エネルギーに過ぎない。つまり荷物だ。
[02:05] 荷物なら持ち続けることも置くことも
[02:08] できる。ある人が職場で上司から注意を
[02:11] 受けた。声の東音は静かだったけれど心の
[02:15] 中では強い反発が起きていた。胸が熱く
[02:19] なり、肩が怖、言い返す言葉が頭を回り
[02:23] 続けた。その人は自分は怒りっぽいと思っ
[02:27] ていた。だが違う。その人は今怒りという
[02:31] 荷物を両手で握りしめているだけだ。ここ
[02:34] で視点を変えてみる。体のどこに力が入っ
[02:38] ているか確かめてみる。肩、胸、腹、喉、
[02:43] 意識を向けるだけで余分な力が入っている
[02:47] ことが見えてくる。この時何が起きている
[02:50] か外側の出来事に向いていた注意が内側の
[02:54] 反応へ向き直っている。評価や言い訳では
[02:57] なく、今ある感覚を見ている。すると意識
[03:01] は荷物と自分を分け始める。私は怒りその
[03:05] ものだではなく、私は今怒りという荷物を
[03:09] 持っている。この小さな言い換えが巨大な
[03:12] 転換点になる。荷物ならおける。性格や
[03:16] 運命なら変えられないと感じてしまう。
[03:19] ここに手放の入り口がある。君に試して
[03:23] 欲しいことがある。辛い感情が出た時、
[03:26] すぐに原因を考えるのをやめる。代わりに
[03:30] その感情を荷物と呼び体のどこにあるか
[03:34] 探ってみる。心の中でこう言う。私は今
[03:38] この荷物を持っている。その一言が手放の
[03:42] 合図になる。第2章消そうとするから消え
[03:46] ない。感情は水の流れに似ている。その
[03:49] ままにしておけば上流から火流へと流れて
[03:52] いく。だが手で咳止めようとすると水は
[03:56] よみ重く溜まる。多くの人は辛い感情が
[04:00] 出るとすぐに消そうとする。見ないように
[04:03] する。別のことを考える。気合い出を
[04:06] さえつけるけれどその努力の後不安や怒り
[04:11] は帰って強く戻ってくる。なぜか感じたく
[04:14] ないという抵抗そのものが新たな緊張を
[04:18] 産んでいるからだ。川の流れを板で
[04:21] 押し返す場面を想像して欲しい。水は板に
[04:24] ぶつかり跳ね返り渦を巻く。板を抑える腕
[04:28] にも強い力がかかる。心の中でも同じこと
[04:32] が起きている。感情を押し返そうとする時
[04:35] 、心と体には二重の負担がかかる。ある人
[04:39] は夜になると強い不安に襲われていた。
[04:42] その度にこう言い聞かせていた。大丈夫だ
[04:46] 。考えすぎるな。気にするな。一時的に胸
[04:50] の締めけは弱まる。だがしばらくすると前
[04:54] より強く戻ってきた。この時二重のことを
[04:57] していた。まず不安を感じる。次に不安を
[05:02] 感じてはいけないという思いを重ねる。
[05:04] この抵抗が新しい緊張となって積み重なっ
[05:08] ていた。抵抗とは今ここにあるものをあっ
[05:12] てはならないと判断することだ。判断した
[05:15] 瞬間心は戦いの姿勢を取る。自分の内側に
[05:19] 対して攻防を始めてしまう。手放しとは
[05:23] この戦いをやめることに他ならない。不安
[05:26] があるなら今ここに不安がある。年静かに
[05:29] 認める。怒りがあるなら、今ここに怒りが
[05:32] あると事実だけを確認する。感情をただ
[05:35] 認める時、神経系には別の信号が送られる
[05:39] 。体はゆっくりと力を抜く準備に入る。
[05:42] 呼吸は深くなり、筋肉の緊張は緩み始める
[05:46] 。君に試して欲しいことがある。辛い感情
[05:50] が出たら心の中でこう言う。今ここにこの
[05:54] 感情がある。消そうとはしない。抵抗を
[05:57] 辞めるだけで感情は流れ方を変え始める。
[06:01] 第3章思考は感情のスピーカーに過ぎない
[06:04] 。自分は価値がない。何をやっても足り
[06:07] ない。この言葉を自分の本音だと信じて
[06:10] いる人は多いだがこれは勘違いだ。思考は
[06:15] 原因ではない。思考は結果だ。ある人が
[06:20] 強い自己否定を繰り返していた。その考え
[06:23] を真実だと感じていた。ここでこう訪ねた
[06:28] その言葉が浮かぶ前に体のどこかに感覚は
[06:31] なかったか。しばらくしてその人は答えた
[06:34] 。胸の辺りに重くて冷たい感じがある。
[06:38] ここで見えているのは単純な順番だ。まず
[06:42] 胸の重さという感情がある。その後に自分
[06:46] は価値がないという思考が生まれる。
[06:49] つまり頭の中の言葉は感情という音源から
[06:53] 出てきたスピーカーの音だ。音楽を止め
[06:55] たい時スピーカーを叩いても意味がない。
[06:59] 音を変えたければ音源に手を伸ばす。心の
[07:02] 中でも同じだ。自己否定の言葉を変えよう
[07:05] としても元の感情がそのままなら同じ考え
[07:09] が何度も流れてくる。仕事で小さな失敗を
[07:12] したとしよう。胸がキュッと縮む。その
[07:15] 直後頭の中で言葉が流れ出す。自分はダめ
[07:19] だ。またやってしまった。多くの人はこの
[07:23] 言葉だけをどうにかしようとする。だが
[07:26] 言葉は音に過ぎない。大事なのは音源で
[07:29] ある感情だ。まず今胸が縮んでいると
[07:33] 認める。その感覚を良い悪いと判断せず
[07:38] ただ観察する。すると思考から一歩離れる
[07:41] ことができる。ああ、今こういう言葉が
[07:44] 流れているな。ラジオの声のように少し
[07:47] 距離を置いてき、感情のエネルギーをその
[07:51] まま感じることを許す時、音源に直接触れ
[07:54] ている。すると不思議なことが起きる。
[07:57] 言葉を変えようとしなくても頭の中の声は
[08:00] 少しずつ静かになっていく。君に試して
[08:04] 欲しいことがある。自分を責める言葉が
[08:06] 浮かんだ時反論するのをやめる。代わりに
[08:10] その言葉が流れる直前体のどこに感覚が
[08:13] あったかを探る。今この感覚が音になって
[08:18] こういう言葉が流れている。その気づきが
[08:21] 思考と感情を切り分ける力を育てていく。
[08:24] 第4章体は嘘をつかない温度系だ。心の
[08:28] 状態は必ず体に現れる。脈の速さ、呼吸の
[08:33] 深さ、筋肉の硬さ。体はいつも感情の状態
[08:38] を静かに知らせている。だが多くの人は
[08:41] その信号を見ていない。代わりに頭の中の
[08:44] 物語だけを見ている。ここで1つの皮を
[08:48] 使う。感情は温度だ。体はその温度を示す
[08:53] 温度系である。怒りや恐れが強い時、体の
[08:57] 温度は上がる。心拍は早くなり、筋肉は
[09:01] 硬くなり、呼吸は浅くなる。逆に需要や
[09:05] 平安が深まる時、温度は下がる。呼吸は
[09:08] 深くなり、筋肉は緩み、内側に静かな
[09:12] 広がりが生まれる。多くの人は温度系だけ
[09:15] を壊そうとする。体の症状を嫌い、薬や
[09:19] 気合いでなんとかしようとする。だが温度
[09:22] の原因である感情を見ない限り同じ反応は
[09:26] 繰り返される。手放しとはこの温度その
[09:29] ものを静かに下げていくプロセスだ。ある
[09:32] 人は会議の前になると必ず腹痛になってい
[09:36] た。体が弱いからだと考えていた。だが
[09:40] 会議の前に体の変化を観察してもらった。
[09:43] 手の冷たさ、胸の重さ、喉の使え、腹の
[09:48] 締め付けするとその全てが人前で評価さ
[09:52] れることへの恐れと結びついていた。体を
[09:55] 適当見てはいけない。体はただ温度を示し
[09:58] ているだけだ。手話を科学的に見ると1つ
[10:02] の流れがある。まず感情が生まれ、体が
[10:05] 反応する。次にその状態に頭が意味を
[10:09] つける。私はだめだ。相手が悪い。
[10:12] 意味付けが重なるほど温度はさらに上がる
[10:15] 。この流れを逆から辿どるのが手放しだ。
[10:19] 頭の物語から離れ、体の信号をそのまま
[10:23] 読む。今胸はどうか、腹はどうか、喉、肩
[10:28] 、顔の筋肉はどうか。こうして体の信号を
[10:32] 読む時すでに温度は下がり始めている。
[10:35] 観察すること自体が神経系にここは安全だ
[10:39] という情報を伝えるからだ。君に試して
[10:43] 欲しいことがある。1日に数回体の状態を
[10:47] チェックする。胸、腹喉肩の4箇所に注意
[10:51] を向け温度を0から10で評価する。感情
[10:55] が揺れた時も同じことをする。今温度が
[10:59] 高いレベルにいると認める。その上で呼吸
[11:02] を深くしながらその感覚に場所を譲る。第
[11:06] 5章レンズが変われば世界が変わる。同じ
[11:10] 出来事でも見る角度によって全く違う意味
[11:14] を持つ。これは気分の問題ではない。意識
[11:17] のレンズの問題だ。ある人が仕事で失敗を
[11:21] した。事実は1つ約束の時間に遅れたと
[11:25] いう出来事だ。だが頭の中では意付けが
[11:29] 始まった。自分はダめだ。信用を失った。
[11:33] もう終わりだ。レンズは欠点と危険だけを
[11:37] 移し出していた。事実を細かく書き出して
[11:39] もらった。何時に何が起きたか、誰が何を
[11:43] 言ったかすると全体の中の小さな一部だけ
[11:47] が何倍にも拡大されていた。ここで理解し
[11:51] て欲しい原理がある。意識はレンズが向い
[11:54] ている部分だけを現実と感じる。他の部分
[11:58] は存在していても見えなくなる。感情が
[12:01] 強くなるほどレンズは偏る。恐れの時は
[12:05] 危険ばかり。怒りの時は相手の欠点ばかり
[12:09] 。罪悪感の時は自分の失敗ばかり。手放が
[12:13] 進むとはこのレンズの固定が緩むことだ。
[12:16] 体の緊張が緩み、感情が落ち着く時レンズ
[12:20] は自由になる。すると同じ出来事の中に見
[12:24] ていなかった部分が見えてくる。上司から
[12:27] 注意を受けたとしよう。この部分は次から
[12:30] こうして欲しい。事実はそれだけだ。だが
[12:34] レンズが否定に向いているとこう変換さ
[12:38] れる。自分は役に立っていない。嫌われて
[12:41] いる。この時言われた内容ではなく恐れの
[12:45] レンズが映した像を見ている。手放しの
[12:48] 視点に戻る。まず体の反応を見る。胸の
[12:52] 締め付け腹の重さ。それを認め数分かけて
[12:56] 感覚に場所を譲る。次に静かに自分に
[13:00] 訪ねる。今レンズはどこを移しているか。
[13:04] それを言葉にする。私は今自分の欠点だけ
[13:08] を拡大してみている。この気づき自体が
[13:11] レンズの固定を緩めるポイントはレンズを
[13:14] 無理やり明るい方へ向けることではない。
[13:17] 今レンズがこういう方向を向いていると
[13:20] 認めることだ。認めた上で事実全体を
[13:24] 眺め直す。上司は声を荒げなかった。直す
[13:27] べき点は一部だけだった。他は何も言われ
[13:30] ていない。レンズの角度を少し広げる。
[13:34] すると意味が静かに書き変わる。第6章
[13:37] 反応しない空間を作れ、感情に飲み込まれ
[13:41] ている時、心の中はいっぱいだ。怒り、
[13:45] 不安、心配、内側の場所が全て埋まって
[13:49] いる。その時人はこう感じる。選びようが
[13:53] ない。どうしようもない。だがよく観察
[13:56] すると分かる。感情そのものとそれを見て
[14:00] いる場所は同じではない。心の中には本来
[14:04] 余白がある。手放すとはこの余白を
[14:07] 思い出し広げていく動きだ。部屋を
[14:10] 思い浮かべて欲しい。家具が減ると床が
[14:13] 見える。何も置いていない場所が生まれる
[14:16] 。そこには新しいものを置くことも何も
[14:20] 置かないこともできる。空間は選ぶ自由
[14:23] そのものだ。感情に埋め尽くされている時
[14:26] 、心には空間がない。部屋いっぱいに荷物
[14:30] が積まれている状態だ。そうなると人は
[14:33] 反射的に動く。怒りのままに言い返す。
[14:36] 不安のままに逃げる。選ぶという時間が
[14:39] ない。手放はこの反射に触れる感情が出た
[14:43] 時、すぐに行動せずまず観察する胸の
[14:47] 締め付け、腹の重さ、喉の使え、その感覚
[14:51] にしばらく場所を譲るこの数分が空間を
[14:56] 生み出す科学的に言えば刺激と反応の間に
[15:00] 、ま、を作ることだ。神経系は強い感情を
[15:04] 感じると自動的に行動しようとする。だが
[15:08] 観察の時間を入れることでこの自動が
[15:11] 弱まる。脳は今すぐ動かなくてもいいと
[15:14] 判断し始める。家族からきつい言葉をかけ
[15:18] られたとしよう。いつもならすぐに
[15:21] 言い返す。または黙って心の中で攻め
[15:24] 続ける。どちらも感情に押されている状態
[15:27] だ。ここで別の道を選ぶ。何も言わず
[15:32] ゆっくり息を吸い吐く。胸と腹の状態を
[15:35] 感じる。心の中でこう言う。今怒りがここ
[15:40] にある。数十秒静かにしてみる。感情の
[15:43] 勢いは少し弱はまる。心の中にわずかな空
[15:47] スペースができる。そこには選びる反応が
[15:51] 並び始める。言い返す。その場を離れる。
[15:55] 事実だけを確認する。今日は何も言わない
[15:58] 。この中から選ぶことができる。これは
[16:01] 我慢ではない。感情をきちんと感じた上で
[16:05] その流れに任せないという選択だ。空間が
[16:08] ある時感情の中の自分ではなく感情を見て
[16:12] いる自分として動ける。空間が広いほど
[16:16] 選べる道は増える。君に試して欲しいこと
[16:20] がある。強い感情が出た時10秒だけ何も
[16:23] しない。体の感覚だけを観察する。今ここ
[16:27] に感情があるが私はまだ何も選んでいない
[16:30] と確認する。この10秒間を広げる入り口
[16:35] になる。第7章起動が変われば現実が
[16:39] 変わる。多くの人は人生が良くなるとは
[16:42] 外側が変わることだと考えている。仕事が
[16:46] 変わる。収入が増える。人間関係が良く
[16:49] なる。だが内側の起動が変わらないまま
[16:53] 外側だけを変えても同じ問題が形を変えて
[16:57] 繰り返される。仕事を変えてもまた同じ
[17:00] タイプの上司とぶつかる。相手を変えても
[17:03] また関係で傷つく。そこには共通した心の
[17:07] 軌動がある。ここで起動という日々を使う
[17:11] 。電車は線路に沿って進む。同じ軌道に
[17:15] いる限り見える景色はいつも似ている。駅
[17:18] は変わっても線路の向きは変わらない。心
[17:22] の起動とはいつも選んでしまう感じ方と
[17:25] 行動の癖だ。例えば注意されるとすぐに
[17:29] 攻撃されたと感じる。その後は言い返すか
[17:34] 不されるか黙って睨む。この一連の流れが
[17:38] 1本の軌動になっている。科学的に言えば
[17:42] 状態と行動の繰り返しだ。心の状態が体の
[17:46] 反応と考え方を決める。その状態から似た
[17:50] ような行動が選ばれる。その行動が似た
[17:53] ような反応を相手から引き出す。同じ
[17:56] パターンが強まっていく。手放しの意味は
[17:59] ここで見えてくる。手放しとは感情を
[18:02] 抑えつけることではない。感情を感じり、
[18:06] その上で古い反応を選ばないことだ。する
[18:09] と軌動の角度が少しずつ変わり始める。人
[18:13] から注意を受けるといつも強い怒りを感じ
[18:16] てきたとしよう。今まではその怒りのまま
[18:19] に言い返していた。相手も身が前関係は
[18:23] 固くなる。ここで手放の実践をする怒りを
[18:27] その場で観察する胸の厚さ肩の小り数十秒
[18:33] 呼吸と共に感じる心の中で認める今怒りの
[18:37] エネルギーがここにあるその上ですぐに
[18:41] 言い返さず事実だけを確認する言葉を選ぶ
[18:44] 。わかりました。次から直します。どの
[18:47] 部分を直せばいいですか?この時怒りを
[18:51] 感じながらも別の反応を選んでいる。これ
[18:54] が起動を変えた瞬間だ。1回で人生は
[18:58] 変わらない。だがこの小さな方向転換を
[19:02] 繰り返すと起動は確実に変わっていく。
[19:05] 相手の態度も変わる。会話の内容も変わる
[19:08] 。話せば分かる場面が増えていく。この
[19:11] 積み重ねが好点として現れる。人生を
[19:15] 形づるのは出来事ではない。出来事を
[19:19] 受け取る時の心の状態だ。心の状態は体の
[19:23] 反応となり、思考の内容となり、行動の癖
[19:27] を作る。その繰り返しが人生の流れになる
[19:31] 。感情は性格ではなく荷物だ。押し返す
[19:35] ほど固まる。思考は感情の音に過ぎない。
[19:39] 体は温度系だ。レンズの向きが意味を
[19:42] 変える。空間があれば選べる。小さな選択
[19:46] が起動を変える。これらは1つの流れの
[19:49] 違う時点だ。最後に明日からできる3つの
[19:53] 行動を渡す。1つ目、朝の1分。体の温度
[19:57] を測れ、起きてから1分。胸、腹、喉、肩
[20:02] に注意を向ける。それぞれの温度を0から
[20:06] 10で数字にする。高くても低くてもいい
[20:08] 。今の自分はこの温度だと知る。それが
[20:13] その日の意識状態を自覚する第1歩になる
[20:16] 。2つ目。感情が出たら10秒だけ何も
[20:20] するな。1日1回でいい。強い感情が出た
[20:24] 場面で10秒だけ止まる。言い返さず、
[20:27] 逃げず、決めつけず体の感覚だけを感じる
[20:31] 。今ここに怒りがあると認める。この10
[20:35] 秒が空間を作る練習になる。3つ目。夜2
[20:40] つの問いで1日を閉じろ。寝る前短く
[20:43] 振り返る。今日少しだけ手放せたと感じる
[20:47] 場面を1つ思い出す。同時に誰かの役に
[20:51] 立てたことを1つ思い出す。この2つが
[20:54] 今日の軌動を作ったと受け止める感情を
[20:58] 手放し空間から選ぶことを続けるなら人生
[21:02] の起動は静かに変わっていく。その変化は
[21:05] ある皮膚とした沈黙の中で自分自身に
[21:08] はっきりと感じられるだろう。