# LE PROGRAMME FESSIER ULTIME  (résultats garantis)

https://www.youtube.com/watch?v=vkuzYRwQINw

[00:00] Holà, j'espère que vous allez bien et que vous êtes aussi excité que moi à l'idée de cette vidéo.
[00:03] Je pense ne jamais vous avoir fait une vidéo avec autant d'informations qui sont regroupées.
[00:09] C'est-à-dire que souvent je vous fais une vidéo sur un sujet bien particulier, sur un thème bien particulier comme par exemple le volume par semaine, l'échec musculaire.
[00:17] Dans cette vidéo, je vais vraiment vous regrouper toutes les informations et surtout je vais vous donner un programme complet pour entraîner vos fessiers et pas n'importe quel programme, le meilleur programme.
[00:26] Alors, je vous préviens en avance, il y aura beaucoup d'informations et cette vidéo, elle risque d'être pas mal longue.
[00:32] Donc, prenez votre petit cahier, prenez des notes comme ça, vous devrez pas revenir sur la vidéo, je ne sais combien de fois.
[00:37] Et alors je le fais rarement mais je vais vous demander de liker la vidéo et de vous abonner à la chaîne.
[00:40] C'est de votre manière à vous de me soutenir parce que moi je vous donne toutes ces informations gratuitement alors que je suis coach sportive et que je vends des programmes de musculation.
[00:49] Mais bon, je sais que vous voulez des gros pétards.
[00:50] Alors je vais vous donner la recette.
[00:51] On va tout de suite rentrer dans le vif du sujet et on va parler du premier leg day.
[00:55] Parce que oui, l'idéal pour construire un gros airbag, c'est de l'entraîner deux fois par semaine.
[00:59] C'est possible de créer des séances où vous l'entraînez.
[01:01] Qu'une fois par semaine, mais ce sera moins efficace.
[01:04] Vu qu'ici je vous donne vraiment la recette parfaite pour construire un gros pétard, je vais vous donner un programme avec deux leg par semaine.
[01:10] Je vous le dis tout de suite, il y a pas d'ordre.
[01:11] C'est-à-dire que si vous voulez commencer la semaine par le des 2, bah ça pose pas de problème.
[01:16] On va débuter la séance avec du deadlift roumain.
[01:17] Alors oui, on commence pas la séance avec du hip thrust tout simplement parce que les exercices qui ont le plus de potentiel pour développer vos fessiers, ce sont les exercices où on va avoir une forte tension d'étirement.
[01:29] Donc où la partie la plus compliquée du mouvement, ça va être quand votre fessier ou n'importe quel muscle de manière générale est étiré.
[01:37] Le deadlift roumain, c'est un des meilleurs exercices pour les fessiers parce qu'on va pouvoir charger lourd, on va être stable et on va avoir un grand étirement au niveau des fessiers.
[01:45] C'est pour ça que je le place en premier dans la séance.
[01:47] C'est donc plus intéressant de mettre en début de séance des exercices à forte tension d'étirement et non des exercices à forte tension de contraction comme le hip thrust.
[01:56] Après, si vous préférez vraiment mettre du hip thrust en début de séance, vous pouvez.
[02:00] Mais ça reste plus intéressant.
[02:02] De mettre un exercice à forte tension d'étirement en début de séance.
[02:05] On va faire trois séries de 6 à 8 répétitions.
[02:08] Alors, c'est une fourchette de répétition qui est assez basse et si vous débutez, c'est peut-être pas la meilleure fourchette de répétition, mais c'est une fourchette de répétition qui est très intéressante pour les exercices en début de séance car elle ne cause pas trop de fatigue comparé au gains qu'elle permet de construire parce qu'il y a pas vraiment de différence entre faire six répétitions proches de l'échec ou 12 répétitions proches de l'échec.
[02:28] Le terme important, c'est proche de l'échec.
[02:30] C'est-à-dire qu'il va falloir mettre de l'intensité dans tes séries.
[02:34] Qu'est-ce que j'entends par intensité ?
[02:35] Ça veut dire que tu vas te rapprocher de l'échec.
[02:37] Je vais pas rentrer en détail dans qu'est-ce que c'est l'échec musculaire parce que comme je te l'ai dit, j'ai fait une vidéo complète dédiée sur ce sujet et je t'invite grandement à aller la voir.
[02:44] Sur le deadlift, on va pas aller à l'échec, on va garder deux répétitions en réserve.
[02:48] Ça veut dire que quand tu estimes que dans deux répétitions, bah la répétition elle ne passe plus, tu t'arrêtes.
[02:56] C'est difficile d'estimer combien de répétitions exactement il te reste en réserve.
[02:59] Et plus tu vas avoir des années d'expérience en musculation, plus ça.
[03:02] Il deviendra facile pour toi de connaître justement les sensations quand tu es à deux répétitions en réserve.
[03:08] Retiens juste que de manière générale, on se sous-estime.
[03:10] Donc quand tu estimes qu'il te reste deux répétitions en réserve, souvent il t'en reste plus.
[03:16] Mais fais toujours attention à garder une technique d'exécution, même pas qui est correcte, qui est parfaite, sinon tu risquerais de te blesser.
[03:23] Et ça, c'est vraiment pas productif pour construire un gros pétard.
[03:27] Donc si tu regardes cette vidéo alors que ça fait que quelques semaines, voire quelques mois que tu fais de la musculation, te concentre pas trop sur de répétitions en réserve.
[03:34] Concentre-toi juste à mettre de l'intensité dans tes séries, donc à galérer.
[03:37] Et tu peux faire 8 à 10 répétitions plutôt que 6 à 8.
[03:42] Mais dans tous les cas, tu me prends 3 minutes de récupération.
[03:45] Quand on se donne à fond, on a besoin de récupération.
[03:49] Et si tu prends pas assez de repos, tu vas vite le remarquer parce que tu ne vas pas réussir à faire le même nombre de répétitions sur toutes tes séries.
[03:56] Ensuite, deuxième exercice de la séance, on va passer sur des fentes bulgares.
[04:00] Alors, tu vas voir que je les fais pas avec un banc, mais je l'ai fait avec un.
[04:03] Step tout simplement parce que ça me permet d'être plus stable, donc de pouvoir charger plus lourd et d'aller plus proche de l'échec.
[04:11] Ça me permet aussi de moins travailler le quadriceps de la jambe qui n'est pas censée travailler, donc de la jambe arrière.
[04:17] Et vu qu'on est sur un programme focus fessier, c'est plus intéressant.
[04:20] Je te rassure, tu as tout autant d'amplitude en utilisant un step qu'en utilisant un banc et tu as beaucoup plus d'avantage que d'inconvénient.
[04:28] Ici, on va faire que deux séries de 8 à 10 répétitions.
[04:31] On va garder environ une répétition en réserve sur la première série et sur la deuxième série, on va garder zéro répétition en réserve ou aller à l'échec.
[04:39] Alors, pourquoi j'ai choisi de mettre des fentes bulgares en deuxième exercice de la séance ?
[04:43] Parce que le premier exercice, c'est un pattern de hip hinge, donc c'est un pattern de deadlift.
[04:50] Le deuxième exercice de la séance, j'aime bien que ce soit un pattern opposé et donc on va avoir un pattern de squat, les fentes bulgares.
[04:56] Vu qu'on a fatigué nos ischios et nos fessiers évidemment avec le premier exercice, sur le deuxième exercice, on va essayer d'éviter d'avoir.
[05:03] Un exercice qui va aussi fatiguer nos isquios.
[05:06] Ici, c'est plutôt un exercice qui va fatiguer évidemment nos ficiers mais nos quadriceps vu qu'on a beaucoup plus de flexion au niveau du genou que sur le premier mouvement.
[05:13] Pourquoi que deux séries ?
[05:15] Tout simplement parce que les fantes bulgar ça attrape ton âme et ça te la vole.
[05:19] Perso, si je fais trois séries sur les fans bulgar, je sais que le reste de ma séance, je vais juste vouloir l'expédier, le finir très très vite parce que j'aurais juste plus d'âme.
[05:27] C'est aussi un exercice qui demande beaucoup plus de temps parce que tu vas devoir prendre 1 minute à 1 minute 30 de récupération entre les jambes.
[05:35] Si tu veux vraiment pouvoir te donner autant à fond sur la jambe gauche que sur la jambe droite, tu vas pas pouvoir enchaîner les deux jambes.
[05:39] Déjà, si tu arrives à enchaîner les deux jambes, bravo parce que tu dois avoir un cardio de folie.
[05:44] Mais tu as quand même un petit peu la jambe arrière qui va travailler.
[05:48] Et donc pour pouvoir te donner à fond, il va falloir quand même prendre 1 minute à 1 minute 30 de repos entre les deux jambes.
[05:53] Les exercices tu les commences toujours par ta jambe la plus faible si tu en as une.
[05:57] Tu prends 1 minute 30 de repos, tu fais la deuxième jambe et puis tu prends 2 minutes de repos et tu recommences.
[06:03] En troisième.
[06:05] Exercice de la séance, on va enfin passer sur du hip thrust.
[06:09] Et pas vraiment du hip thrust, on va passer sur du cas glut bridge.
[06:13] La différence par rapport au hip thrust, c'est que sur le casque glut bridge, on va voir moins d'amplitude.
[06:16] Ça peut te paraître un petit peu contreintuitif parce que je t'ai dit en début de vidéo que les exercices à forte tension d'étirement, c'est là qu'on construisait le plus de muscles.
[06:25] Alors que là, je te dis, on va réduire l'amplitude pour avoir moins d'étirement.
[06:28] Et bien, c'est tout simplement parce que le cas glue bridge ou le thrust, c'est un exercice à forte tension de contraction.
[06:33] Ça veut dire que la partie la plus intéressante du mouvement, la partie la plus compliquée, c'est la partie en haut du mouvement, la partie où tu vas contracter tes fessiers.
[06:41] Donc en fait, en bas du mouvement, il y a pas grand-chose qui se passe.
[06:44] Et on va utiliser un petit peu cet exercice comme un exercice d'isolation sur le grand fessier, sauf que c'est un exercice d'isolation lourd.
[06:52] Donc on va y aller.
[06:54] On va faire trois séries de 10 à 12 répétitions.
[06:57] Et cette fois-ci, tu vas garder 0 à une répétition en réserve sur les deux premières séries.
[07:00] Et sur la troisième série, tu vas aller à l'échec.
[07:04] Alors de nouveau, si tu es débutante, tu te...
[07:05] Concentres juste à mettre de l'intensité dans ta série.
[07:07] Peu importe si tu fais à la barre libre, à la Smith machine, à la machine.
[07:11] Tant que tu fais ton hip trust et que ton setup te correspond, let's go.
[07:15] Il y a pas de différence en terme d'efficacité.
[07:16] Perso, je préfère à la machine parce qu'on va pas se mentir, charger une barre de hiptrust, c'est perdre genre 30 minutes sur ta séance.
[07:24] On vient de se taper des fans de bulgar, j'ai aucune envie de charger une barre de hiptrus.
[07:27] Et ensuite, on en a terminé avec les exercices focus fessier.
[07:29] Ça peut sembler bizarre parce que je t'ai dit que j'allais te proposer un programme focus fessier mais on va faire des exercices sur les isqu et sur les quadricep.
[07:39] Pourquoi ?
[07:41] Tout simplement parce que je vois sur le long terme avec toi.
[07:43] Si tu développes que tes fessiers pendant plusieurs mois, tu vas développer un gros retard sur tes ISCO et tes quadriceps.
[07:49] Déjà, tu risques de te blesser, ça c'est pas fou.
[07:53] Mais surtout, tu es en train de créer une phase de stagnation qu'on pourrait totalement éviter.
[07:56] Je t'ai dit que le deadlift trou c'était l'un des exercices les plus intéressants pour développer tes fessiers.
[08:01] Sauf que si tes isqui ils deviennent beaucoup plus faibles que tes.
[08:05] Fessiers, il y a un moment où tu sauras plus augmenter la charge sur ton deadlift roumain parce que tes isquios vont devenir ton facteur limitant.
[08:13] Ça veut dire que tu pourras plus entraîner tes fessiers proche de l'échec parce que tes isquios arriveront à l'échec bien avant tes fessiers.
[08:19] Donc c'est important de développer tes isquios et tes quadriceps si on parle des fentes bulgares pour pouvoir développer le plus gros pétard possible.
[08:26] Oui, tu peux développer un pétard en ne développant pas trop tes quadriceps et tes isquios, mais ça va être fortement limité.
[08:31] Et moi, j'ai une vision sur le long terme et une vision globale qui évite les blessures.
[08:34] Donc, je t'oblige à faire du leg curl et du leg extension.
[08:37] Ces deux exercices, c'est des exercices d'isolation sur des muscles opposés.
[08:41] Donc, tu peux totalement les faire en superset.
[08:44] Ça veut dire commencer avec le leg curl, prendre une minute de repos, faire le leg extension.
[08:48] Prendre une minute de repos, refaire le curl, une minute de repos, nanana, tu as compris ?
[08:54] Ou alors tu les fais séparés, ça prendra juste un petit peu plus de temps, mais si ta salle est pas mal bondée à l'heure où tu t'entraînes, bah tu as pas forcément la possibilité de faire des supersets.
[09:01] Premier exercice du superset ou non, du leg curl assis.
[09:04] C'est le meilleur.
[09:06] Exercice pour développer les isquios jambiers parce que c'est un exercice pour les isquios à forte tension d'étirement.
[09:12] Donc je te demande de vraiment tendre les jambes complètement en haut du mouvement et de essayer de les contracter au maximum.
[09:18] Donc d'aller chercher l'amplitude maximale que la machine te permet d'avoir.
[09:22] Tu fais 6 à 8 répétitions, trois séries et on va à l'échec.
[09:26] Je vais pas te mentir, ça va être difficile.
[09:28] Et si tu as un niveau avancé, c'est-à-dire que ça fait plusieurs années que tu fais de la musculation, tu vas pouvoir aller chercher des répétitions partielles.
[09:35] Si tu l'as jamais fait, je te recommande de le faire uniquement sur la dernière série.
[09:40] Si tu l'as déjà fait, tu peux le faire sur toutes les séries.
[09:41] C'est quoi une répétition partielle ?
[09:43] C'est après l'échec.
[09:45] Donc l'échec, c'est quand tu arrives plus à faire une phase concentrique complète.
[09:48] Donc une fois que tu arrives plus à faire l'amplitude complète que la machine te permet d'avoir sur la phase concentrique, donc là où tu vas contracter tes isquios, tu vas continuer d'essayer d'aller chercher le plus loin possible, même si ce sera plus des amplitudes complètes, jusqu'à ce que juste ça ne bouge plus.
[10:05] Les répétitions partielles.
[10:06] C'est hyper intéressant sur des mouvements d'isolation ou sur machine où en fait tu vas pouvoir aller chercher passer l'échec et sur des mouvements qui ont une forte tension d'étirement.
[10:16] Ça va te permettre d'ajouter des répétitions effectives, donc d'ajouter des résultats sans ajouter de séries supplémentaires et donc sans prendre de temps supplémentaire.
[10:25] Par contre, ça cause une grosse fatigue.
[10:27] Donc c'est pour ça que je te dis si c'est la première fois que tu en fais, tu fais que sur la dernière série.
[10:32] Et si tu débutes ou que ça fait que quelques mois que tu fais de la salle, tu ne fais pas de répétition partielle.
[10:36] Ensuite, leg extension pour travailler nos quadriceps.
[10:38] On fait 10 à 12 répétitions.
[10:40] On va aller chercher l'échec aussi.
[10:42] Et ici, tu pourrais faire des répétitions partielles, mais c'est pas un exercice qui a un énorme étirement sur les quadriceps, donc ça n'ajoute pas grand-chose.
[10:51] Et on a fini le premier leg day de la semaine en 45 minutes parce que, il y a pas besoin de passer des heures à la salle pour construire un physique.
[10:58] 45 minutes, c'est largement suffisant.
[11:00] Si tu fais pas en super set ou que tu prends des temps de repos un petit peu plus long, elle pourrait te prendre 50 minutes surtout si tu fais pas le trust sur.
[11:08] Machine.
[11:10] Au niveau du volume qu'on a fait sur les fessiers, on a fait que oui série.
[11:12] Alors ça peut te paraître peu et je suis sûre que si tu as l'habitude de faire des que focus fessier avec beaucoup de séries, tu sortiras de cette séance en te demandant genre si tu as fait assez et si ça suffit pour construire un gros pétard.
[11:26] Et là je vais te demander de me faire confiance mais aussi de te pousser à aller t'être plus à fond.
[11:30] Si tu avais l'habitude de faire vraiment genre beaucoup de séries sur les fessiers que tu fais genre quatre exercices avec quatre séries sur les fessiers, c'est probablement que tu mettais pas beaucoup d'intensité dans tes séries sur chaque exercice.
[11:43] Ici, on va faire moins de volume, moins de séries, moins d'exercices, mais donc ça va te demander de mettre plus d'intensité.
[11:48] Mais fais-moi confiance, ça va vraiment changer beaucoup de choses dans ta façon de t'entraîner, de prendre du plaisir à la salle et aussi bah de construire un gros pétard.
[11:58] Maintenant qu'on a terminé notre premier legé de la séance, on ne va pas entraîner nos fessiers avant 72h.
[12:05] Donc si tu fais ce legdé le lundi, bah tu attends le jeudi minimum pour aller t'entraîner et.
[12:09] Refaire les jambes.
[12:11] Ensuite jeudi, bah tu auras plus de jours de repos avant ton legdé du lundi, mais c'est pas grave.
[12:15] Ce deuxième legdé, on va le commencer avec du squat ou un autre exercice qui a un pattern de squat.
[12:21] Donc moi personnellement, j'aime beaucoup le squat, donc je fais du squat.
[12:25] Le squat est loin d'être un exercice obligatoire pour développer tes fessiers.
[12:28] Ça reste un très bon exercice pour développer tes fessiers.
[12:31] Mais si tu aimes pas le squat, que tu es pas à l'aise avec le squat, que juste tu as pas envie de faire du squat, il y a plein d'autres alternatives.
[12:38] Tu peux faire de la leg press, tu peux faire du hack squat, tu peux faire du V squat.
[12:43] En fonction de l'exercice que tu vas choisir, il y aura plus ou moins de développement au niveau des quadriceps.
[12:47] Je te conseille quand même de choisir un mouvement qui va quand même développer un petit peu tes quadriceps de nouveau dans une optique de voir sur le long terme et d'éviter les blessures.
[12:57] Je te conseillerai pas de faire de la leg press vraiment que focus fessier mais plutôt une leg press on va dire normale générale où tu vas quand même avoir un bon recrutement au niveau des quadriceps.
[13:08] Maintenant c'est toi qui.
[13:10] Choisis, je t'oblige à rien.
[13:12] On va partir sur vraiment le même format que le deadlift trumain, c'est-à-dire qu'on va faire trois séries de 6 à 8 répétitions ou de 8 à 10 si tu débutes la salle avec 3 minutes de récupération.
[13:23] J'en ai pas parlé lors du premier leg mais lors des phases excentriques, c'est-à-dire lors des phases où tes muscles vont venir s'étirer.
[13:31] Donc sur le squat, c'est quand tu descends, tes muscles vont venir s'étirer.
[13:34] Je t'invite vraiment à contrôler cette phase là et à faire qu'elle dure 2 à 3 secondes.
[13:42] Sur le squat, on pourrait même aller jusqu'à 4 secondes, mais ça devient une vraie torture.
[13:45] Ça va t'apporter les mêmes résultats en terme d'hypertrophie, donc de prise de volume musculaire, mais ça va te demander de charger moins lourd et ça va grandement réduire les risques de blessures.
[13:56] Il y a que des points positifs à faire une phase excentrique qui dure 2 à 3 secondes.
[13:59] Ça te permet aussi de pouvoir contrôler que tu appliques effectivement la surcharge progressive.
[14:06] Donc la surcharge progressive, c'est essayer d'ajouter des répétitions ou un petit peu de charge.
[14:12] Sur tes exercices de semaine en semaine.
[14:14] D'ailleurs, c'est pour ça qu'on utilise des fourchettes de répétition 6 à 8.
[14:19] Ça veut dire que tu vas prendre une charge qui te permet d'effectuer six répétitions puis au fil des semaines, essayer d'aller faire tes 3 x 8.
[14:27] Une fois que tu arrives à faire tes 3 x 8, ouais, je sais.
[14:29] Si vous êtes français, vous allez sûrement dire "Comment elle prononce le 8 ?"
[14:31] C'est pas grave, je suis belge.
[14:33] Voilà, une fois que tu arrives à faire tes 3 x 8, tu augmentes la charge pour repasser à 3 x 6 et ainsi de suite.
[14:39] Ça te permet vraiment d'avoir une bonne surcharge progressive.
[14:41] Mais si tu augmentes la charge et que tu retiens plus que une seconde la phase excentrique, au final, tu as pas vraiment appliqué la surcharge progressive.
[14:49] Tu as juste augmenté une variable et diminué une autre.
[14:52] Donc voilà, ta progression, elle est comme ça.
[14:56] Vraiment le tempo, c'est hyper intéressant.
[14:58] C'est pas obligatoire.
[15:01] Quoique deuxième exercice de la séance, si tu as bien suivi, on avait un pattern de squat.
[15:05] Donc on va prendre un pattern de deadlift de hipe, le back extension.
[15:11] Back extension hyper intéressant.
[15:11] C'est
[15:13] Presque un exercice d'isolation pour les fessiers, mais pour moi, c'est un exercice qui travaille aussi très bien les ischio-jambiers.
[15:19] On va faire deux séries de 8 à 10 répétitions.
[15:20] On va garder zéro répétitions en réserve sur la première série et sur la deuxième série, on va aller à l'échec.
[15:27] C'est un exercice qui est ni à forte tension d'étirement, ni à forte tension de contraction parce que quand tu es en bas du mouvement, tu as pas vraiment un étirement hyper important au niveau des fessiers.
[15:37] C'est un peu entre les deux.
[15:38] Tu vas avoir beaucoup de tension en bas du mouvement, tu vas avoir beaucoup de tension en haut du mouvement.
[15:41] C'est un exercice vraiment très intéressant.
[15:45] Personnellement, j'aime beaucoup contrôler évidemment la phase excentrique, mais faire une pause en haut du mouvement d'une seconde où je vais vraiment contracter au maximum mes fessiers.
[15:54] D'ailleurs, je pense pas que je t'en ai parlé, mais sur le Kas Glute Bridge, je te conseille aussi de marquer la pause en haut du mouvement et vraiment d'aller chercher la contraction maximale au niveau des fessiers.
[16:05] Ma variante préférée pour charger sur ce mouvement, ça restera toujours d'utiliser une barre.
[16:09] Ici, il me semble que cette semaine, j'ai chargé 60 kg.
[16:13] Donc 50 kg euh au total sur ma barre, plus le poids de la barre qui est environ de 10 kg.
[16:18] Jamais de la vie, je peux tenir un altère de 60 kg comme ça à bout de bras.
[16:23] Et deux altères de 30 kg, j'imagine même pas la galère.
[16:25] Ça me permet aussi d'avoir plus d'amplitude.
[16:28] Vous pouvez même utiliser des straps si jamais la barre lâche au niveau de la poigne.
[16:32] Enfin, vraiment, je ferai jamais autrement pour charger mon back extension.
[16:36] On va faire une petite pause sur les fessiers et on va passer de nouveau sur du leg curl et pas sur du leg extension mais sur du ciss squat.
[16:44] Vous pourriez totalement refaire du leg curl assis mais vu qu'on fait du curl deux fois par semaine, j'aime bien faire une fois assis et une fois couché.
[16:53] Si vous n'avez pas la machine couchée dans votre salle, vous faites que la version assise.
[16:56] Et si vous avez pas la version assise dans votre salle, vous faites que la version couchée.
[16:59] Même si je vous ai dit que la version assise était plus intéressant car il y a plus d'étirement au niveau des isqui sur la machine couchée.
[17:06] Vu qu'on va pas avoir de flexion au niveau des hanches, on va avoir très peu d'étirement au niveau des isquos, voire pas du tout.
[17:12] Par contre,
[17:14] On va avoir plus de contraction.
[17:17] Vu qu'ils sont moins étirés, bah ils sont plus contractés.
[17:20] On va partir sur une fourchette un petit peu plus haute.
[17:21] On va faire du 3 x 8 à 10.
[17:24] Rien de spécial ici.
[17:24] On cherche juste à avoir zéro, voir aller à l'échec sur nos séries.
[17:29] On prend une minute de repos et on passe à du 66 squat.
[17:31] Vous pourriez de nouveau totalement refaire du leg extension.
[17:35] Ici, je vous propose une alternative ou plutôt un complément au leg extension qui est le CC squat qui va être un exercice moins stable.
[17:42] Donc on va avoir plus de difficultés à vraiment aller chercher l'échec sur les quadriceps, même si je trouve qu'on peut quand même vraiment aller bien chercher l'échec.
[17:52] Mais c'est un exercice qui va mettre beaucoup plus d'étirement sur les quadriceps parce qu'en bas du mouvement, on va avoir nos mollets collés à nos isqui mais surtout, on ne va avoir aucune flexion au niveau des hanches.
[18:01] Contrairement au leg extension où on est assis sur le CC squat, on a aucune flexion au niveau des hanches et donc on a beaucoup plus d'étirement au niveau des quadriceps.
[18:10] Vous allez le sentir.
[18:11] C'est un exercice qui est hyper intéressant bah pour développer les quadriceps mais aussi pour renforcer les.
[18:17] D'ailleurs, si le CC squat c'est compliqué pour vous, ce qui est totalement légitime parce que c'est un exercice qui est compliqué, je vous conseille de passer sur du reverse Nordic Curl qui est exactement le même principe que le CIS squat, sauf que vous êtes à genou au sol.
[18:30] Vous pouvez vous délester en tenant un élastique.
[18:31] Et ici, on va viser aussi les 8 à 10 répétitions.
[18:36] Et je vous invite grandement à aller à l'échec musculaire.
[18:37] On n'a pas fini la séance, il nous reste trois séries de abduction.
[18:42] Ici, je vous laisse le choix entre le seated hip abduction, donc la machine à abduction, ou alors une forme de kickback où vous allez abducter.
[18:51] Abducter, je sais même pas si ça se dit en français, ça veut dire envoyer la jambe sur le côté.
[18:55] Parce que si on regarde tous les exercices qu'on a fait sur les fessiers, on a principalement travaillé notre grand fessier.
[19:01] Le grand fessier, c'est le muscle sur lequel on doit se concentrer.
[19:05] Et c'est pour ça que la plupart de nos exercices vont avoir un focus sur le grand fessier parce que c'est vraiment lui qui va nous permettre de construire un gros pétard parce que c'est le plus gros muscle du groupe fessier.
[19:16] Mais c'est intéressant aussi et
[19:18] Important de développer notre petit fessier et notre moyen fessier.
[19:23] Principalement le moyen fessier.
[19:24] Le petit fessier, il est d'office travailler si on travaille le moyen fessier parce qu'il est un petit peu plus sur la partie haute des fessiers et donc il va permettre de développer un petit peu plus le fait que tes fessiers ne soient pas en continuité avec ton dos mais qu'il fasse ça.
[19:37] Donc ici moi je vous propose le seated hip abduction et de faire 12 à 15 répétitions en allant au moins à l'échec sur la dernière série.
[19:44] Mais vous pouvez totalement faire du kickback focus moyen fessier.
[19:48] Donc au lieu de faire du kickback, vous envoyez votre jambe vers l'arrière, vous l'envoyez un petit peu vers le côté.
[19:54] Si j'ai bien compté, ça nous amène à 16 séries sur les fessiers, 11 sur les quadriceps et 11 sur les isquio.
[20:00] Donc vous voyez quand même qu'il y a cinq séries de différence entre les fessiers et les isquio et quadriceps.
[20:06] Donc vous allez plus développer vos fessiers que vos quadriceps et vos isquio.
[20:10] Même si vous êtes quad-dominent, je suis quad-dominente.
[20:14] Donc si j'ai réussi à construire un gros pétard, vous arriverez à construire un gros pétard.
[20:17] Ce programme, c'est l'un des.
[20:19] programmes, voir le programme le plus
[20:22] efficace pour développer tes fessiers.
[20:23] Il reprend absolument tout ce que tu as
[20:25] besoin pour développer tes fessiers.
[20:27] Donc n'ajoute rien. Il y a trois choses
[20:29] sur lesquelles tu dois vraiment faire
[20:31] attention pour que ce programme il
[20:32] fonctionne. La première c'est de bien
[20:34] effectuer tes mouvements. Si tu penses
[20:36] faire des fendes vulgaires focus
[20:37] fessier, mais qu'en réalité tu fais des
[20:38] fendes vulgaires focus quadriceps, c'est
[20:40] logique que tu ai moins de résultats sur
[20:42] tes fessiers et surtout effectuer tes
[20:44] mouvements correctement, ça permet de
[20:45] pas te blesser. Deuxième chose, mettre
[20:47] de l'intensité. Il va falloir que tu
[20:48] mettes de l'intensité et que tu
[20:50] appliques la surcharge progressive pour
[20:51] progresser. Une personne qui a un
[20:53] programme merdique mais qui met de
[20:55] l'intensité aura plus de résultats
[20:56] qu'une personne qui a un programme
[20:57] parfait et qui ne met pas d'intensité.
[20:59] C'est malheureux mais c'est comme ça. Il
[21:01] va falloir que tu en chies lors de tes
[21:02] séances. Troisième chose, être patiente.
[21:04] [musique] Alors oui, j'aurais pu te
[21:05] parler de manger assez de protéines, du
[21:07] repos et cetera, mais ça je pense que
[21:09] c'est un peu le bé à par contre la
[21:11] patience c'est compliqué. Je te
[21:13] conseille de suivre ce programme minimum
[21:16] 4 semaines. Tu peux aller jusqu'à 6
[21:18] voire 8 semaines et pendant ces 6 à 8
[21:20] semaines, tu ne changes rien au
[21:23] programme. C'est-à-dire que si tu as
[21:24] choisi de faire de la lect presse, tu
[21:26] fais de la lect pressant ces 6 à 8
[21:28] semaines. La seule chose sur laquelle tu
[21:30] dois te concentrer, c'est la surcharge
[21:32] progressive et ton intensité. Il se peut
[21:34] qu'une semaine tu sois plus fatigué et
[21:36] que tu mettes moins lourd ou simplement
[21:37] [musique] que tu zappes une séance,
[21:39] c'est pas grave. Ça arrive surtout en
[21:41] tant que femme quand on a nos règles,
[21:43] mais essaie vraiment d'appliquer la
[21:44] surcharge progressive et crois-moi, tu
[21:46] auras des résultats. Sache que tout ce
[21:48] que je t'ai dit dans cette vidéo, c'est
[21:49] appuyer sur des études. Donc je sors pas
[21:51] ça de nulle part. Je suis coach diplômée
[21:53] mais je fais aussi des formations
[21:55] continues parce que la musculation c'est
[21:57] une science qui évolue très très vite.
[21:59] Donc c'est hyper intéressant de rester à
[22:00] jour au niveau des études. Je t'ai pas
[22:02] embêté dans cette vidéo avec toutes les
[22:03] études, mais si jamais ça t'intéresse,
[22:05] je t'en avais partagé pas mal dans mon
[22:07] format cours sur la séance fessier
[22:09] parfaite que j'ai posté sur TikTok et
[22:11] sur Insta. D'ailleurs, je t'invite aussi
[22:12] à aller me suivre là-bas. J'espère
[22:14] vraiment que la vidéo t'a plu et que tu
[22:15] as bien pris des notes. Comme
[22:16] d'habitude, si tu as des questions, tu
[22:17] me les poses en commentaire. Je me ferai
[22:19] un plaisir de te répondre. Et alors si
[22:21] tu aimes bien ce format un petit peu
[22:22] plus posé ou vraiment je prends juste le
[22:24] temps de t'expliquer quelque chose
[22:26] principalement sur la musculation mais
[22:27] le mois dernier c'était sur la course à
[22:28] pied. N'hésite pas à me le faire savoir
[22:30] en commentaire et à me proposer des
[22:31] idées de contenu que tu aimerais voir
[22:33] sur ce format là. Je te souhaite de
[22:34] passer une très très belle semaine.
[22:36] Malheureusement, je pense pas qu'on se
[22:37] verra la semaine prochaine parce qu'elle
[22:38] est assez chargée, mais promis, je te
[22:40] vlogue tout et je te fais plein de
[22:41] bisous.