# Every Sleeping Position & Their Effects Explained

https://www.youtube.com/watch?v=8pXMMwlVnoQ
Translation: es

[00:00] Back sleeping, soldier position.
  Dormir boca arriba, posición de soldado.

[00:03] You lie flat on your back, arms at your sides, staring at the ceiling like a corpse in a coffin.
  Te acuestas boca arriba, con los brazos a los lados, mirando al techo como un cadáver en un ataúd.

[00:09] Sounds grim, but this might be the healthiest way to sleep.
  Suena sombrío, pero esta podría ser la forma más saludable de dormir.

[00:12] The soldier position keeps your spine completely neutral.
  La posición de soldado mantiene tu columna completamente neutral.

[00:16] No twisting, no bending, no weird angles.
  Sin torsiones, sin dobleces, sin ángulos extraños.

[00:18] Your head, neck, and back form a straight line, which means less pressure on your joints and muscles.
  Tu cabeza, cuello y espalda forman una línea recta, lo que significa menos presión en tus articulaciones y músculos.

[00:24] If you wake up with random aches and have no idea why, your sleep position is probably the problem.
  Si te despiertas con dolores aleatorios y no tienes idea de por qué, tu posición al dormir es probablemente el problema.

[00:30] This one fixes that.
  Esta posición lo soluciona.

[00:33] There's more.
  Hay más.

[00:33] Sleeping on your back prevents your face from smashing into a pillow all night.
  Dormir boca arriba evita que tu cara se aplaste contra una almohada toda la noche.

[00:37] That constant pressure creates sleep wrinkles over time.
  Esa presión constante crea arrugas de sueño con el tiempo.

[00:41] Back sleepers age better.
  Los que duermen boca arriba envejecen mejor.

[00:43] Their skin stays smoother longer.
  Su piel se mantiene más suave por más tiempo.

[00:45] Dermatologists actually recommend this position for exactly that reason.
  Los dermatólogos realmente recomiendan esta posición exactamente por esa razón.

[00:48] But here's the catch.
  Pero aquí está el problema.

[00:49] Back sleeping is terrible for snoring.
  Dormir boca arriba es terrible para los ronquidos.

[00:53] When you lie flat, gravity pulls your tongue and soft tissues backward, partially blocking your airway.
  Cuando te acuestas plano, la gravedad tira de tu lengua y tejidos blandos hacia atrás, bloqueando parcialmente tus vías respiratorias.

[00:57] If you already snore, this
  Si ya roncas, esto

[01:00] makes it worse.
  lo empeora.

[01:03] If you have sleep apnea, this position is dangerous.
  Si tienes apnea del sueño, esta posición es peligrosa.

[01:05] Your breathing literally stops throughout the night.
  Tu respiración literalmente se detiene durante toda la noche.

[01:09] So yes, it's great for your spine and your face, just maybe not for your partner's sanity.
  Así que sí, es excelente para tu columna y tu rostro, solo quizás no para la cordura de tu pareja.

[01:14] Back sleeping, starfish.
  Dormir boca arriba, estrella de mar.

[01:16] The starfish is back sleeping's chaotic cousin.
  La estrella de mar es el primo caótico de dormir boca arriba.

[01:19] You're still on your back, but now your arms are up near your head and your legs spread out like you're making a snow angel in bed.
  Todavía estás boca arriba, pero ahora tus brazos están cerca de tu cabeza y tus piernas extendidas como si estuvieras haciendo un ángel de nieve en la cama.

[01:27] The spine benefits are similar to the soldier position.
  Los beneficios para la columna son similares a la posición de soldado.

[01:29] Neutral alignment, reduced pressure, better posture over time.
  Alineación neutral, presión reducida, mejor postura con el tiempo.

[01:33] But the starfish adds a new problem, your shoulders.
  Pero la estrella de mar añade un nuevo problema, tus hombros.

[01:37] When your arms stay raised for hours, blood flow changes.
  Cuando tus brazos permanecen elevados durante horas, el flujo sanguíneo cambia.

[01:41] Your shoulders rotate into an unnatural position.
  Tus hombros giran hacia una posición antinatural.

[01:44] The muscles and tendons around your rotator cuff get compressed.
  Los músculos y tendones alrededor de tu manguito rotador se comprimen.

[01:48] Wake up enough times with numb arms or aching shoulders and you'll realize the starfish isn't as relaxed as it looks.
  Despiértate suficientes veces con brazos entumecidos u hombros doloridos y te darás cuenta de que la estrella de mar no es tan relajada como parece.

[01:55] There's also the space issue.
  También está el problema del espacio.

[01:58] Starfish sleepers take up the entire bed.
  Los que duermen como estrella de mar ocupan toda la cama.

[00:00] If you share that bed
  Si compartes esa cama

[02:00] with someone, congratulations.
  con alguien, felicidades.

[02:02] You're now the reason they sleep on the edge, clinging to 6 in of mattress while you sprawl like a starfish claiming territory.
  Ahora eres la razón por la que duermen en el borde, aferrándose a 15 cm de colchón mientras tú te extiendes como una estrella de mar reclamando territorio.

[02:11] The snoring problem remains.
  El problema de los ronquidos persiste.

[02:11] Back sleeping plus an open mouth equals a symphony of noise that nobody asked for.
  Dormir boca arriba más la boca abierta equivale a una sinfonía de ruido que nadie pidió.

[02:18] This position works if you sleep alone, have healthy shoulders, and don't mind waking up with your arms feeling like they belong to someone else.
  Esta posición funciona si duermes solo, tienes hombros sanos y no te importa despertarte con los brazos sintiendo que pertenecen a otra persona.

[02:24] Otherwise, maybe keep those arms down.
  De lo contrario, tal vez mantén esos brazos abajo.

[02:27] Side sleeping, fetal position.
  Dormir de lado, posición fetal.

[02:29] The fetal position is the most popular sleeping position in the world.
  La posición fetal es la posición para dormir más popular del mundo.

[02:32] You curl up on your side, knees pulled toward your chest, like you're trying to return to the womb.
  Te acurrucas de lado, con las rodillas hacia el pecho, como si intentaras regresar al útero.

[02:39] There's something deeply comforting about it.
  Hay algo profundamente reconfortante en ello.

[02:41] Psychologists say it feels protective, safe, and it does have real benefits.
  Los psicólogos dicen que se siente protector, seguro, y tiene beneficios reales.

[02:49] Curling up opens your airway better than back sleeping.
  Acurrucarse abre mejor las vías respiratorias que dormir boca arriba.

[02:51] Snoring decreases.
  Los ronquidos disminuyen.

[02:54] Sleep apnea symptoms improve.
  Los síntomas de la apnea del sueño mejoran.

[02:57] Your spine gets decent support if you have a good mattress.
  Tu columna recibe un soporte decente si tienes un buen colchón.

[02:59] Pregnant women are told to sleep this
  A las mujeres embarazadas se les dice que duerman así

[03:00] Way because it improves circulation, but here's where people mess it up.
  Porque mejora la circulación, pero aquí es donde la gente lo arruina.

[03:05] They curl too tight.
  Se encogen demasiado.

[03:08] When you pull your knees all the way to your chest and tuck your chin down, you restrict your diaphragm.
  Cuando llevas las rodillas completamente al pecho y metes la barbilla hacia abajo, restringes tu diafragma.

[03:13] Breathing gets shallow.
  La respiración se vuelve superficial.

[03:16] Your lungs can't fully expand.
  Tus pulmones no pueden expandirse completamente.

[03:19] You wake up tired even after 8 hours because your body never got enough oxygen.
  Te despiertas cansado incluso después de 8 horas porque tu cuerpo nunca recibió suficiente oxígeno.

[03:24] The tight curl also stresses your joints.
  La postura encogida también estresa tus articulaciones.

[03:28] Your spine rounds unnaturally.
  Tu columna se curva de forma antinatural.

[03:30] Your hips and knees stay flexed all night, leading to stiffness and pain in the morning.
  Tus caderas y rodillas permanecen flexionadas toda la noche, lo que provoca rigidez y dolor por la mañana.

[03:35] The older you get, the worse this becomes.
  Cuanto más envejeces, peor se vuelve esto.

[03:38] The fix is simple.
  La solución es simple.

[03:38] Curl loosely.
  Encorva ligeramente.

[03:41] Keep your body relaxed, not clenched.
  Mantén tu cuerpo relajado, no tenso.

[03:43] Let your legs bend naturally without pulling them up like you're bracing for impact.
  Deja que tus piernas se doblen naturalmente sin levantarlas como si te estuvieras preparando para un impacto.

[03:47] Side sleeping, log position.
  Dormir de lado, posición de tronco.

[03:50] The log position sounds boring because it is.
  La posición de tronco suena aburrida porque lo es.

[03:52] You sleep on your side with your arms straight down, legs extended, body rigid like an actual log.
  Duermes de lado con los brazos estirados hacia abajo, las piernas extendidas, el cuerpo rígido como un tronco real.

[03:57] No curling, no bending, just
  Sin encogerse, sin doblarse, solo

[04:01] A straight line from head to toe.
  Una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

[04:03] This is one of the healthiest positions you can sleep in.
  Esta es una de las posiciones más saludables en las que puedes dormir.

[04:05] Your spine stays aligned.
  Tu columna vertebral se mantiene alineada.

[04:07] The natural curve of your back is supported.
  La curva natural de tu espalda está apoyada.

[04:11] There's no pressure on your internal organs.
  No hay presión sobre tus órganos internos.

[04:14] Breathing stays easy because your airway remains open.
  La respiración se mantiene fácil porque tus vías respiratorias permanecen abiertas.

[04:16] Sleep apnea symptoms drop significantly compared to back sleeping.
  Los síntomas de la apnea del sueño disminuyen significativamente en comparación con dormir boca arriba.

[04:21] The log position also helps with digestion.
  La posición de tronco también ayuda con la digestión.

[04:23] Sleeping on your side, especially your left side, lets gravity assist your digestive system.
  Dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, permite que la gravedad ayude a tu sistema digestivo.

[04:30] Food moves through more efficiently.
  Los alimentos se mueven de manera más eficiente.

[04:33] Acid reflux decreases because your stomach sits below your esophagus.
  El reflujo ácido disminuye porque tu estómago está debajo de tu esófago.

[04:38] The downside is arm numbness.
  La desventaja es el entumecimiento del brazo.

[04:38] When you lie directly on your arm for hours, blood flow gets cut off.
  Cuando te acuestas directamente sobre tu brazo durante horas, el flujo sanguíneo se corta.

[04:42] You wake up with that dead arm feeling, pins and needles shooting through your fingers.
  Te despiertas con esa sensación de brazo muerto, hormigueo recorriendo tus dedos.

[04:46] It's not dangerous, but it's annoying.
  No es peligroso, pero es molesto.

[04:48] Some people also experience shoulder pain over time.
  Algunas personas también experimentan dolor de hombro con el tiempo.

[04:52] The pressure concentrates on one side of your body all night.
  La presión se concentra en un lado de tu cuerpo toda la noche.

[04:56] If your mattress is too firm, your shoulder takes the hit.
  Si tu colchón es demasiado firme, tu hombro recibe el golpe.

[04:59] Solution?
  ¿Solución?

[04:59] Switch sides throughout the night.
  Cambia de lado durante la noche.

[05:00] The log works, just rotate it occasionally.
  La posición de tronco funciona, solo gírala ocasionalmente.

[05:03] Side sleeping yearner.
  Duerme de lado, posición de anhelo.

[05:06] The yearner looks like you're reaching for something in your sleep.
  La posición de anhelo parece que estás alcanzando algo mientras duermes.

[05:07] You lie on your side with both arms stretched out in front of you, like a zombie or someone dramatically longing for a lost lover.
  Te acuestas de lado con ambos brazos extendidos frente a ti, como un zombi o alguien que anhela dramáticamente a un amante perdido.

[05:16] Spine alignment stays decent in this position.
  La alineación de la columna se mantiene decente en esta posición.

[05:17] Your back remains relatively neutral and your airway stays open.
  Tu espalda permanece relativamente neutra y tus vías respiratorias se mantienen abiertas.

[05:22] The benefits of side sleeping still apply.
  Los beneficios de dormir de lado aún se aplican.

[05:24] Reduced snoring, better breathing, improved digestion.
  Menos ronquidos, mejor respiración, mejor digestión.

[05:28] But those outstretched arms create problems.
  Pero esos brazos extendidos crean problemas.

[05:30] Shoulder strain is the big one.
  La tensión en los hombros es la principal.

[05:33] Your arm spend hours extended forward, pulling your shoulder joints out of their natural resting position.
  Tu brazo pasa horas extendido hacia adelante, sacando las articulaciones de los hombros de su posición de descanso natural.

[05:40] The muscles around your shoulders and upper back tighten.
  Los músculos alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda se tensan.

[05:43] You wake up with stiffness that takes half the morning to work out.
  Te despiertas con rigidez que te toma media mañana eliminar.

[05:48] Nerve compression is another issue.
  La compresión nerviosa es otro problema.

[05:49] The arm underneath you gets squeezed against the mattress.
  El brazo debajo de ti se aprieta contra el colchón.

[05:52] Blood flow decreases.
  El flujo sanguíneo disminuye.

[05:55] Nerves get pinched.
  Los nervios se pellizcan.

[05:55] That tingling, numb feeling becomes a regular part of waking up.
  Esa sensación de hormigueo y entumecimiento se vuelve una parte habitual de despertar.

[06:00] There's also research suggesting the yearner position restricts blood flow to the heart slightly.
  También hay investigaciones que sugieren que la posición de anhelo restringe ligeramente el flujo sanguíneo al corazón.

[06:03] Though this matters more for
  Aunque esto importa más para

[06:05] People with existing cardiovascular issues.
  Personas con problemas cardiovasculares existentes.

[06:07] If you naturally sleep this way, try placing a pillow in front of you to rest your arms on.
  Si duermes naturalmente de esta manera, intenta colocar una almohada frente a ti para apoyar los brazos.

[06:14] It reduces shoulder strain and keeps your arms elevated enough to maintain circulation.
  Reduce la tensión en los hombros y mantiene los brazos elevados lo suficiente para mantener la circulación.

[06:19] Small adjustment, big difference.
  Pequeño ajuste, gran diferencia.

[06:21] Left side versus right side.
  Lado izquierdo versus lado derecho.

[06:24] Not all side sleeping is equal.
  No todas las posiciones para dormir de lado son iguales.

[06:27] Which side you choose actually matters and most people have no idea.
  El lado que elijas realmente importa y la mayoría de las personas no tienen idea.

[06:30] Left side sleeping is almost always better.
  Dormir del lado izquierdo es casi siempre mejor.

[06:35] Here's why.
  He aquí por qué.

[06:35] Your stomach and pancreas sit on the left side of your body.
  Tu estómago y páncreas están en el lado izquierdo de tu cuerpo.

[06:38] When you sleep on your left, gravity helps your digestive system work more efficiently.
  Cuando duermes sobre tu lado izquierdo, la gravedad ayuda a que tu sistema digestivo funcione más eficientemente.

[06:44] Food moves through your intestines easier.
  La comida se mueve más fácilmente a través de tus intestinos.

[06:46] Your body literally digests better while you sleep.
  Tu cuerpo literalmente digiere mejor mientras duermes.

[06:49] Acid reflux is another big factor.
  El reflujo ácido es otro factor importante.

[06:51] Your esophagus connects to your stomach on the right side.
  Tu esófago se conecta con tu estómago en el lado derecho.

[06:55] When you sleep on your left, your stomach sits below that connection point.
  Cuando duermes sobre tu lado izquierdo, tu estómago queda por debajo de ese punto de conexión.

[07:00] Acid has to fight gravity to reach your throat.
  El ácido tiene que luchar contra la gravedad para llegar a tu garganta.

[07:02] Sleep on your right and gravity helps acid travel upward.
  Duerme sobre tu lado derecho y la gravedad ayuda al ácido a viajar hacia arriba.

[07:05] Heartburn gets worse.
  La acidez estomacal empeora.

[07:07] Pregnant women, left side sleeping improves blood flow to the uterus and kidneys.
  Las mujeres embarazadas, dormir del lado izquierdo mejora el flujo sanguíneo al útero y los riñones.

[07:14] Doctors specifically recommend it during pregnancy.
  Los médicos lo recomiendan específicamente durante el embarazo.

[07:16] So what's wrong with the right side?
  Entonces, ¿qué tiene de malo el lado derecho?

[07:18] Beyond the digestion and reflux issues, sleeping on your right puts more pressure on your liver and lungs.
  Más allá de los problemas de digestión y reflujo, dormir sobre el lado derecho ejerce más presión sobre el hígado y los pulmones.

[07:24] It's not dangerous for healthy people, but it's suboptimal.
  No es peligroso para personas sanas, pero es subóptimo.

[07:27] The exception is heart conditions.
  La excepción son las afecciones cardíacas.

[07:29] Some people with heart failure feel better sleeping on their right side because it reduces pressure on the heart.
  Algunas personas con insuficiencia cardíaca se sienten mejor durmiendo sobre su lado derecho porque reduce la presión sobre el corazón.

[07:35] For everyone else, go left.
  Para todos los demás, vayan hacia la izquierda.

[07:38] Your gut will thank you.
  Tu intestino te lo agradecerá.

[07:41] Stomach sleeping, freefall.
  Dormir boca abajo, caída libre.

[07:43] Stomach sleeping is the worst position for your body.
  Dormir boca abajo es la peor posición para tu cuerpo.

[07:45] Sorry, there's no nice way to say it.
  Lo siento, no hay una forma amable de decirlo.

[07:48] In the freefall position, you lie face down with your arms wrapped around or under your pillow, head turned to one side.
  En la posición de caída libre, te acuestas boca abajo con los brazos envueltos alrededor o debajo de la almohada, la cabeza girada hacia un lado.

[07:55] It feels comfortable to some people.
  A algunas personas les resulta cómodo.

[07:56] It's destroying their spine.
  Está destruyendo su columna vertebral.

[08:00] The problem is your neck.
  El problema es tu cuello.

[08:02] Humans aren't designed to sleep with their head rotated 90° for 8 hours.
  Los humanos no están diseñados para dormir con la cabeza girada 90° durante 8 horas.

[08:05] Your cervical spine twists unnaturally.
  Tu columna cervical se tuerce de forma antinatural.

[07:29] The muscles on
  Los músculos en

[08:08] One side stretch while the other side compresses.
  Un lado se estira mientras el otro lado se comprime.

[08:13] Do this every night and you'll develop chronic neck pain, headaches, and nerve issues.
  Haz esto todas las noches y desarrollarás dolor de cuello crónico, dolores de cabeza y problemas nerviosos.

[08:18] Your lower back suffers, too.
  Tu espalda baja también sufre.

[08:20] When you lie on your stomach, your spine loses its natural curve.
  Cuando te acuestas boca abajo, tu columna pierde su curva natural.

[08:25] The middle of your body sinks into the mattress, creating a constant arch.
  La parte media de tu cuerpo se hunde en el colchón, creando un arco constante.

[08:29] Over time, this leads to lower back pain that never goes away.
  Con el tiempo, esto provoca dolor lumbar que nunca desaparece.

[08:31] Breathing is also harder.
  Respirar también es más difícil.

[08:34] Your chest presses into the mattress, restricting lung expansion.
  Tu pecho presiona contra el colchón, restringiendo la expansión pulmonar.

[08:38] Your body works harder to breathe all night.
  Tu cuerpo trabaja más para respirar toda la noche.

[08:41] The only benefit?
  ¿El único beneficio?

[08:43] Stomach sleeping can reduce snoring because your airway stays more open than when you're on your back.
  Dormir boca abajo puede reducir los ronquidos porque tus vías respiratorias se mantienen más abiertas que cuando estás boca arriba.

[08:47] But that single benefit doesn't outweigh the damage.
  Pero ese único beneficio no supera el daño.

[08:52] If you're a stomach sleeper, start training yourself to switch.
  Si duermes boca abajo, empieza a entrenarte para cambiar.

[08:54] Your future self will thank you.
  Tu yo futuro te lo agradecerá.

[08:57] Pillow hugging.
  Abrazar la almohada.

[08:59] Some people can't sleep without holding something.
  Algunas personas no pueden dormir sin sostener algo.

[09:02] A pillow, a stuffed animal, a bunched-up blanket.
  Una almohada, un peluche, una manta arrugada.

[09:04] They clutch it all night like it's going to run away.
  Lo agarran toda la noche como si fuera a escaparse.

[09:06] This isn't just emotional.
  Esto no es solo emocional.

[09:08] Comfort. It actually helps your body.
  Comodidad. En realidad ayuda a tu cuerpo.

[09:10] When you hug a pillow while side sleeping, it keeps your arms in a neutral position.
  Cuando abrazas una almohada mientras duermes de lado, mantiene tus brazos en una posición neutral.

[09:16] Instead of your top arm flopping across your chest or hanging awkwardly, it rests on the pillow.
  En lugar de que tu brazo superior caiga sobre tu pecho o cuelgue de manera incómoda, descansa sobre la almohada.

[09:20] Shoulder strain decreases, spine alignment improves because your upper body stays balanced.
  La tensión en los hombros disminuye, la alineación de la columna mejora porque la parte superior de tu cuerpo se mantiene equilibrada.

[09:27] There's also a psychological component.
  También hay un componente psicológico.

[09:29] Physical contact, even with an object, triggers the release of oxytocin.
  El contacto físico, incluso con un objeto, desencadena la liberación de oxitocina.

[09:34] That's the same hormone released during hugging, cuddling, and bonding.
  Esa es la misma hormona liberada durante los abrazos, los mimos y el vínculo afectivo.

[09:39] Your nervous system calms down, stress decreases, falling asleep becomes easier.
  Tu sistema nervioso se calma, el estrés disminuye, conciliar el sueño se vuelve más fácil.

[09:44] For people who sleep alone, pillow hugging fills a physical gap.
  Para las personas que duermen solas, abrazar una almohada llena un vacío físico.

[09:48] The pressure against your chest mimics the sensation of another person.
  La presión contra tu pecho imita la sensación de otra persona.

[09:52] It sounds sad, but it works.
  Suena triste, pero funciona.

[09:54] Sleep quality genuinely improves.
  La calidad del sueño mejora genuinamente.

[09:57] The downside is minimal.
  El inconveniente es mínimo.

[09:59] Some people grip too tightly and wake up with arm fatigue.
  Algunas personas agarran demasiado fuerte y se despiertan con fatiga en los brazos.

[10:02] Others use pillows that are too thick, throwing off their shoulder position.
  Otras usan almohadas demasiado gruesas, desalineando la posición de sus hombros.

[10:06] The fix is simple.
  La solución es simple.

[10:07] Use a pillow sized appropriately for
  Usa una almohada del tamaño adecuado para

[10:09] Hugging, not your main head pillow.
  Abrazando, no tu almohada principal.

[10:12] Hold it loosely.
  Sujétalo sin apretar.

[10:15] Let it support you without creating tension.
  Deja que te sostenga sin crear tensión.

[10:17] Combination sleepers.
  Durmientes combinados.

[10:18] Some people don't stay in one position.
  Algunas personas no se quedan en una sola posición.

[10:21] They shift constantly, rotating between back, side, and stomach throughout the night.
  Se mueven constantemente, rotando entre espalda, lado y estómago durante la noche.

[10:28] These are combination sleepers, and their bodies might be smarter than they realize.
  Estos son durmientes combinados, y sus cuerpos podrían ser más inteligentes de lo que creen.

[10:32] Staying in one position all night creates sustained pressure on specific body parts.
  Permanecer en una posición toda la noche crea presión sostenida en partes específicas del cuerpo.

[10:37] Blood flow decreases to compressed areas.
  El flujo sanguíneo disminuye en las áreas comprimidas.

[10:39] Muscles stiffen.
  Los músculos se endurecen.

[10:42] Moving throughout the night redistributes that pressure.
  Moverse durante la noche redistribuye esa presión.

[10:46] It's your body self-correcting to prevent damage.
  Es tu cuerpo autocorrigiéndose para prevenir daños.

[10:49] Combination sleeping can also help you get benefits of multiple positions.
  Dormir en combinación también puede ayudarte a obtener beneficios de múltiples posiciones.

[10:52] You might start on your back for spinal alignment, shift to your side when you start snoring, and end up in a loose fetal position for comfort.
  Podrías comenzar boca arriba para la alineación espinal, cambiar a tu lado cuando empieces a roncar y terminar en una posición fetal suelta para mayor comodidad.

[10:58] Your body adapts.
  Tu cuerpo se adapta.

[11:00] But, there's a downside.
  Pero, hay un inconveniente.

[11:03] Frequent position changes can disrupt deep sleep.
  Los cambios frecuentes de posición pueden interrumpir el sueño profundo.

[11:06] Every time you move, your brain partially awakens to coordinate the shift.
  Cada vez que te mueves, tu cerebro se despierta parcialmente para coordinar el cambio.

[11:08] You might not
  Puede que no

[11:10] Remember these micro awakenings, but they fragment your sleep cycles.
  Recuerda estos microdespertares, pero fragmentan tus ciclos de sueño.

[11:14] You wake up feeling less rested.
  Te despiertas sintiéndote menos descansado.

[11:17] The key is balance.
  La clave es el equilibrio.

[11:20] Some movement is good.
  Algo de movimiento es bueno.

[11:22] Constant thrashing is not.
  Agitarse constantemente no lo es.

[11:24] If you're changing positions every few minutes, something else might be wrong.
  Si cambias de posición cada pocos minutos, algo más podría estar mal.

[11:26] An uncomfortable mattress, unresolved pain, or anxiety keeping your body restless.
  Un colchón incómodo, dolor no resuelto o ansiedad que mantiene tu cuerpo inquieto.

[11:31] Listen to your body.
  Escucha a tu cuerpo.

[11:34] Move when you need to.
  Muévete cuando lo necesites.

[11:36] Just don't turn sleep into a gymnastics routine.
  Solo no conviertas el sueño en una rutina de gimnasia.

[11:39] Elevated and inclined sleeping.
  Dormir elevado e inclinado.

[11:41] Sleeping flat isn't always the answer.
  Dormir plano no siempre es la respuesta.

[11:43] Sometimes raising your upper body changes everything.
  A veces elevar la parte superior del cuerpo lo cambia todo.

[11:46] Elevated sleeping means propping yourself up at an angle, usually between 30 and 45°.
  Dormir elevado significa apoyarse en un ángulo, generalmente entre 30 y 45°.

[11:51] You can use a wedge pillow, an adjustable bed, or just stack regular pillows.
  Puedes usar una almohada de cuña, una cama ajustable o simplemente apilar almohadas normales.

[11:56] The goal is keeping your head and chest higher than your stomach.
  El objetivo es mantener la cabeza y el pecho más altos que el estómago.

[12:00] This position is a game-changer for acid reflux.
  Esta posición cambia las reglas del juego para el reflujo ácido.

[12:02] When you lie flat, stomach acid can easily flow into your esophagus.
  Cuando te acuestas plano, el ácido estomacal puede fluir fácilmente hacia el esófago.

[12:07] Raise your upper body and gravity keeps that acid where it belongs.
  Eleva la parte superior de tu cuerpo y la gravedad mantiene ese ácido donde debe estar.

[12:11] People with GERD often see their symptoms disappear just by sleeping inclined.
  Las personas con ERGE a menudo ven desaparecer sus síntomas solo con dormir inclinadas.

[12:15] Sleep apnea improves, too.
  La apnea del sueño también mejora.

[12:18] The elevated angle keeps your airway more open.
  El ángulo elevado mantiene las vías respiratorias más abiertas.

[12:22] Your tongue and soft tissues are less likely to collapse backward.
  Es menos probable que la lengua y los tejidos blandos colapsen hacia atrás.

[12:24] Breathing stays easier throughout the night.
  La respiración se mantiene más fácil durante toda la noche.

[12:28] Congestion clears faster when you're elevated.
  La congestión se despeja más rápido cuando estás elevado.

[12:30] Anyone who's had a cold knows that lying flat makes your nose stuff up worse.
  Cualquiera que haya tenido un resfriado sabe que acostarse boca arriba empeora la congestión nasal.

[12:34] Inclined sleeping lets your sinuses drain.
  Dormir inclinado permite que los senos paranasales drenen.

[12:37] There are downsides.
  Hay desventajas.

[12:37] Sleeping at an angle feels unnatural at first.
  Dormir en ángulo se siente antinatural al principio.

[12:41] Some people slide down during the night and wake up flat anyway.
  Algunas personas se deslizan hacia abajo durante la noche y se despiertan planas de todos modos.

[12:43] Lower back pressure can increase if the angle is too steep.
  La presión lumbar puede aumentar si el ángulo es demasiado pronunciado.

[12:46] But for the right conditions, elevated sleeping isn't just comfortable, it's therapeutic.
  Pero para las condiciones adecuadas, dormir elevado no solo es cómodo, sino terapéutico.

[12:51] Sometimes the best sleep position isn't horizontal.
  A veces la mejor posición para dormir no es horizontal.