# 【#博音】EP227 | 女性和長者比健身族群更需要肌酸 ft. 林勁瑋教練

https://www.youtube.com/watch?v=ECQ4ucQAa1Q
Translation: zh-CN

[02:20] 哈囉各位聽眾大家好

[02:21] 歡迎收聽最新一集的博音

[02:23] 我每次聽到一個東西

[02:25] 被吹成像神藥一樣

[02:26] 我都會對它滿有興趣的

[02:27] 所以我們今天呢

[02:28] 就請來一位健身教練

[02:29] 跟我們一起來討論

[02:31] 我們歡迎林勁瑋 威力教練

[02:33] 你們好 大家好

[02:34] 你好你好

[02:35] 我今天想要討論的東西叫做肌酸

[02:37] 那以前有聽過別的節目

[02:39] 把肌酸講得像神一樣

[02:42] 就是說不只讓你運動變強

[02:44] 然後你的認知功能也加強

[02:46] 每個人都該吃

[02:48] 就算是

[02:49] 以前有一集是PEETA葛格

[02:51] 然後來這個Podcast

[02:52] 然後問他說補充品

[02:53] 如果只能吃幾個

[02:55] 一定要吃的是什麼

[02:56] 然後他就說肌酸跟魚油

[02:58] 所以

[02:59] 我很想要了解肌酸到底是什麼東西

[03:02] 它怎麼產生作用

[03:04] 然後真的有這麼神嗎

[03:06] 肌酸其實是目前在

[03:08] 這種運動營養補充品當中

[03:10] 做的研究數量最多最多的

[03:13] 而且在這麼多的研究裡面

[03:15] 它統合出來其實

[03:17] 它是目前看起來是絕對有效

[03:19] 而且是非常非常安全的一個營養品

[03:22] 所以就補充上來說

[03:24] 我覺得確實是

[03:25] 每一個人都應該要吃

[03:27] 那在證據等級上

[03:28] 其實在肌肉量的增加

[03:30] 這類的相關數據是非常非常多的

[03:33] 所以如果今天單純是健身族群

[03:35] 在補充上

[03:36] 肌酸我當然是非常推薦

[03:38] 那至於認知功能層面

[03:39] 其實現在的研究也越來越多

[03:42] 那當然我覺得這一段

[03:44] 現在還是沒有那麼樣的確定

[03:46] 可是看起來已經有一些跡象了

[03:48] 對 所以對於認知功能提升上

[03:50] 我自己也是覺得有需要補充的

[03:52] OK

[03:53] 那我很好奇

[03:54] 它到底是怎麼樣產生作用的

[03:56] 因為

[03:57] 如果它真的這麼全面的話

[03:58] 它到底是...

[04:00] 第一個是吃了

[04:01] 然後

[04:03] 就會自動讓這個合成肌肉的效率增加

[04:07] 還是是因為

[04:08] 我認知功能提升

[04:09] 所以我更專注

[04:10] 我更會號召肌肉的一些

[04:13] 不知道 神經元

[04:14] 然後讓我的訓練更有效率

[04:16] 我的肌肉才增加

[04:17] 它是怎麼幫助我們

[04:19] 我覺得首先我們在談肌酸的時候

[04:21] 我們就要先了解我們人體的能量系統

[04:24] 那能量系統就可以想像說

[04:26] 我們在做高強度運動的時候

[04:28] 我們會快速消耗ATP

[04:30] ATP是我們

[04:30] 人體最小的這個能量單位

[04:33] 當我們今天快速消耗ATP之後呢

[04:35] 如果你體內有肌酸的存量

[04:37] 那你的ATP就會比較快的回補

[04:40] 所以你可以把我們平常體內的肌酸存量

[04:42] 想像成一個行動電源一樣

[04:45] 所以如果你體內的肌酸存量不足

[04:47] 你的行動電源就很小

[04:49] 所以當你做高強度運動的時候

[04:50] 它可以回補的程度就很低

[04:53] 可是當你今天肌酸存量大的時候呢

[04:55] 你的行動電源變大了

[04:57] 所以你在做高強度運動的時候

[04:58] 它回補的程度就會比較高

[05:01] 那其實肌酸它的機制非常非常多

[05:03] 剛剛這個能量系統回補

[05:05] 它只是其中之一

[05:07] 在能量系統回補的過程當中

[05:09] 因為我們平常在訓練的當下

[05:11] 我們的體內會產生氫離子

[05:13] 氫離子是讓我們的肌肉

[05:14] 感覺到疲勞的一個關鍵點

[05:17] 那肌酸在回補

[05:18] 這個存量在回補的過程當中

[05:20] 它其實也會把氫離子給消耗掉

[05:23] 所以你的肌肉在最後

[05:24] 疲勞的時候的耐受性就會提高

[05:27] 所以很多人都會覺得說

[05:28] 他補充肌酸之後

[05:29] 他感覺他可以多做一到兩下

[05:31] 其實就是因為這樣的一個機制

[05:33] 所導致的

[05:34] 那肌酸會讓我們的肌肉量有辦法增加

[05:37] 其實還有另外一個原因

[05:38] 就是

[05:39] 它是會改變我們肌肉的滲透壓

[05:42] 然後讓更多的水分

[05:43] 可以進入到我們的肌肉細胞裡面

[05:46] 對 那其實肌肉細胞

[05:47] 我們叫Cell Swelling

[05:48] 就是肌肉裡面有更多的水分之後呢

[05:51] 它其實也是啟動

[05:52] 肌肉蛋白合成的一個

[05:54] 最主要的開關

[05:56] 當這個機制開始之後

[05:58] 然後再搭配訓練

[05:59] 其實你的肌肉蛋白就更容易合成

[06:01] 你的肌肉量就確實會增加

[06:02] 我剛剛有聽到一些細節

[06:04] 我可以追問嗎

[06:05] 因為第一個是說那個氫離子

[06:07] 它把它消耗掉了

[06:08] 所以我們比較感覺不到疲勞

[06:10] 然後可以多做一兩下

[06:11] 可是意思是說

[06:13] 肌肉其實是還有力氣的

[06:16] 應該這樣說就是

[06:17] 我們在做訓練的時候

[06:18] 我們氫離子會不斷地累積

[06:21] 然後在累積的過程當中

[06:22] 你可能就會感覺到痠

[06:24] 你可能就會感覺到

[06:25] 你沒有辦法再繼續撐下去

[06:27] 可是在肌酸的作用下

[06:29] 這個氫離子它會

[06:31] 有點像是它累積的同時 它又被消耗掉

[06:33] 所以它不會累積得那麼快

[06:35] 它不會那麼快地讓你來到那個

[06:36] 讓你想放棄的閾值

[06:38] 所以你就會可以感覺多做一兩下

[06:41] 然後另外一個是說補充水

[06:45] 要怎麼去區分說

[06:46] 我的肌肉是因為它充滿了水分

[06:50] 還是真正的肌肉變大

[06:51] 還是這兩件事情是一樣的

[06:54] 其實這個有一篇研究

[06:55] 它有做過類似的探討

[06:57] 它就是把讓人去補充肌酸之後

[06:59] 然後去看

[07:01] 它透過MR 就是影像的技術去分析說

[07:04] 它的體內的這個水分增加

[07:06] 到底是增加在哪裡

[07:07] 肌肉內部的水分增加

[07:09] 還是皮下的水分增加

[07:12] 然後研究發現說

[07:14] 透過肌酸的補充

[07:15] 其實你是增加肌肉內部的水分

[07:18] 那這樣子算是

[07:19] 就是力氣會變大嗎

[07:20] 或是說肌肉變大

[07:22] 它跟力氣的關聯是什麼

[07:24] 力氣的關聯

[07:25] 我覺得主要還是反映在

[07:26] 剛剛我一開始提到的

[07:28] 這個ATP的增加

[07:29] 所以你的行動電源變大了

[07:31] 所以

[07:32] 你最後在缺乏ATP的時候

[07:34] 你有這個行動電源可以快速地回補

[07:36] 那至於說

[07:37] 肌肉裡面的水分增加這一點

[07:39] 它是我剛剛提到的

[07:40] 就是 cell swelling

[07:41] 就是肌肉的含水量增加

[07:43] 那其實細胞的含水量增加之後

[07:46] 我們的細胞的健康程度也會提高

[07:48] 然後我們的蛋白質合成的效率也會提高

[07:50] 所以它有點像是一個

[07:52] 促進我們後面肌肉蛋白合成的開關

[07:55] 所以更有利於我們的增肌

[07:58] 然後你剛剛有講到說

[08:00] 就是這個ATP回補機制

[08:01] 看體內有多少的肌酸

[08:03] 所以大家的體內本來

[08:05] 就是都有一些肌酸

[08:07] 對

[08:08] 那如果不是透過那種主動去攝取

[08:11] 就是買肌酸 然後泡在水裡面喝

[08:13] 它有吃什麼食物可以補充

[08:16] 或是怎麼樣容易補充嗎

[08:18] 我們內源性合成的肌酸

[08:20] 其實最主要就是靠肉類

[08:22] 尤其是紅肉

[08:23] 對 所以紅肉的攝取是很關鍵的

[08:25] 可是其實

[08:26] 我們內源性合成的量不算太多

[08:28] 我記得大概是每天1到3克左右

[08:31] 然後也會取決於你吃的這個食物

[08:34] 那如果我想要補充肌酸的話

[08:37] 因為以前我有吃肌酸

[08:39] 那後來可能...我也不知道

[08:40] 就比較佛系訓練之後

[08:42] 然後就停掉

[08:43] 我記得以前有一個是什麼

[08:45] loading

[08:46] 就是載入期

[08:48] 然後之後就是維持期

[08:51] 但在做這份訪綱

[08:53] 然後就是有稍微看一下

[08:54] 好像載入期 需不需要

[08:57] 是有點討論的

[08:59] 那教練覺得是

[09:01] 可以解釋一下載入期是什麼

[09:03] 然後它真的有需要嗎

[09:04] 其實最主要的關鍵還是在於

[09:06] 我們想要去盡可能拉高

[09:09] 我們體內肌酸的存量

[09:11] 所以如果今天你沒有經過這個載入期

[09:13] 你這個存量的累積其實就會比較慢

[09:16] 你可能會需要三周 四周的時間

[09:19] 你的體內的存量才會慢慢到達那個高峰

[09:22] 那這個是沒有載入期的情況

[09:24] 那如果今天你有搭配載入期

[09:26] 例如說你每天攝取20克

[09:27] 然後攝取5到7天

[09:29] 這時候你可以在一個禮拜內

[09:31] 就快速地去拉高你體內肌酸的存量

[09:34] 可是我覺得關鍵還是

[09:35] 最終我們想要到達一個

[09:37] 有足夠存量的狀態

[09:38] 所以

[09:39] 簡單講就是

[09:40] 有沒有載入期其實

[09:42] 看個人

[09:43] 對 那只要你有規律持續的補充

[09:45] 確保你一段時間之後

[09:47] 你體內的肌酸存量是足夠的

[09:49] 那其實你就可以感受到

[09:51] 肌酸替你帶來的效益

[09:53] 那

[09:54] 吃太多會怎麼樣

[09:55] 就比如說

[09:56] 我不進入維持期

[09:58] 我就每天吃載入期的那個份量

[10:01] 會怎麼樣

[10:02] 你說每天都是

[10:04] 例如說10克 20克這樣嗎

[10:05] OK

[10:06] 我不是更聰明更有力氣嗎

[10:09] 目前看起來的這個資料像是

[10:11] 當我們體內的肌肉的存量

[10:14] 被滿足之後

[10:15] 這時候呢

[10:16] 它就好像可以

[10:16] 通過我們的這個血腦屏障

[10:18] 然後進到我們的大腦裡面

[10:20] 然後讓我們大腦裡面的這個

[10:21] 肌酸的存量也跟著增加

[10:24] 那因為剛剛提到說

[10:25] 肌酸它是可以讓我們產生ATP嘛

[10:27] 就是我們最小的能量單位

[10:29] 所以目前在有一些證據上看起來

[10:31] 就是它也可以對我們大腦的一些認知功能

[10:34] 有提升的效果

[10:36] 所以就是

[10:37] 如果你是吃少少的

[10:38] 例如說每天5克 10克

[10:39] 然後你肌肉補不足的話

[10:41] 那就是以肌肉的效益為主

[10:43] 可是如果

[10:43] 量一大

[10:44] 其實大概就是肌肉被滿足之後

[10:46] 它就是讓你的大腦裡面

[10:48] 可以有更多的肌酸存量

[10:49] 那聽起來很好耶

[10:50] 還不錯

[10:51] 所以

[10:52] 我其實可以

[10:55] 多多益善的意思嗎

[10:57] 我會說是

[10:58] 可是我覺得這個又會取決到

[11:00] 這個人他有沒有辦法去吸收這麼多的肌酸

[11:04] 對 因為我有部分的學生

[11:08] 他在攝取肌酸的時候

[11:09] 他會比較容易拉肚子

[11:11] 對 那有些人不會

[11:12] 所以我覺得

[11:12] 這兩者其實也會有一些差異性

[11:15] 這個拉肚子我有經驗

[11:18] 因為

[11:19] 這分享一個小故事

[11:21] 就一開始我在載入的時候

[11:23] 我其實看錯了那個中文

[11:25] 就是它說是每天我忘記多少

[11:27] 二三十克

[11:28] 然後分成三四次來喝下去

[11:32] 可是我看成

[11:34] 每天三四次都是二三十克

[11:37] 然後就吃了4倍的

[11:40] 4倍的量

[11:41] 對 每天拉

[11:42] 拉得好像瀉藥一樣

[11:45] 對 所以不要看錯這樣子

[11:47] 沒錯 沒錯

[11:48] 對 然後其實會拉

[11:49] 我也可以跟大家分享一下就是

[11:52] 怎麼樣讓它不拉

[11:53] 對 就是

[11:54] 因為

[11:55] 肌酸會改變

[11:56] 我們體內的這個滲透壓

[11:58] 然後當我們今天

[11:59] 一瞬間攝取太多肌酸的時候

[12:01] 我們的小腸沒有辦法吸收的時候

[12:03] 它就會堆積在我們的腸道裡面

[12:05] 那堆積在我們腸道裡面

[12:06] 因為它會改變滲透壓嘛

[12:08] 所以

[12:08] 本來在你體內的水分

[12:10] 會重新被帶到你的腸道裡面

[12:12] 所以你腸道裡面會有更多的水

[12:13] 那這時候你就會拉肚子

[12:15] 因為

[12:16] 等於說你排便的時候

[12:17] 會有更多的水分

[12:18] 就會有這種拉肚子的感受

[12:20] 所以要怎麼樣不拉

[12:21] 其實關鍵點就是

[12:23] 第一個是少量的攝取

[12:25] 對 所以像

[12:25] 回到剛剛在載入期的這個

[12:28] 這個討論

[12:28] 我覺得很多時候

[12:30] 我並不會特別推薦

[12:31] 一定要載入期

[12:32] 是因為如果今天你

[12:33] 載入期一下子很多

[12:35] 然後你又會有拉肚子 不舒服的情況底下

[12:37] 那雖然它的存量可以快速地累積

[12:40] 但我覺得

[12:41] 與其就是在拉肚子

[12:43] 跟存量累積的選擇中

[12:44] 我覺得寧願讓它比較穩定一點

[12:46] 去做補充

[12:47] 所以

[12:48] 補充上 我覺得就是

[12:49] 5克 5克 5克這樣慢慢補充

[12:51] 然後再來是可能搭配食物

[12:53] 對 那如果5克一次還是太多的話

[12:55] 你可以例如說早上2.5克

[12:57] 然後晚上2.5克

[12:58] 去確保說

[12:59] 不會出現我剛剛講的

[13:00] 改變你體內滲透壓

[13:01] 然後讓你拉肚子這樣的狀況

[13:03] OK

[13:04] 那它的種類有差嗎

[13:06] 肌酸目前在市場上主要的有三種

[13:09] 一種就是我們叫一水肌酸

[13:11] 那一水肌酸

[13:12] 其實是目前研究最廣泛

[13:14] 然後價格也最低

[13:15] 也是我最推薦的選擇

[13:17] 然後另外還有像是肌酸乙酯

[13:20] 然後跟鹽酸肌酸

[13:21] 這兩種不一樣的型態

[13:23] 那其實這兩種不一樣的型態

[13:25] 當時這些廠商他們在開發的時候

[13:27] 他們可能標榜的都是

[13:29] 吸收的程度可以更好

[13:31] 或是更不容易拉肚子

[13:33] 可是目前看起來

[13:34] 科學證據並沒有導向這邊

[13:36] 其實都還是回到

[13:37] 一水肌酸的效果是最好的

[13:40] 那那個水中溶解

[13:42] 一直是我的一個問題 就是

[13:43] 它一定會喝起來沙沙的嗎

[13:45] 因為我不管怎麼攪或什麼的

[13:47] 我就覺得

[13:48] 有人真的有辦法把它溶解嗎

[13:50] 其實非常非常難溶解

[13:52] 所以就是沙沙的

[13:53] 對對對

[13:54] 而且我覺得

[13:54] 現在大家已經比較幸福了

[13:56] 因為我記得我十幾年前

[13:57] 剛開始健身的時候

[13:58] 那時候肌酸的顆粒超粗

[14:00] 更沙

[14:01] 然後現在

[14:02] 他們都是做微粉化的肌酸

[14:04] 所以它其實已經

[14:05] 那個顆粒已經算比較小了

[14:07] OK好

[14:08] 我以為是我的問題

[14:09] 不是不是不是

[14:10] 要開水還是怎麼樣

[14:13] 那如果像我以前有吃

[14:15] 然後現在斷了一段時間

[14:17] 它對身體的那個幫助是

[14:20] 就是可以維持多久

[14:22] 還是我已經完全沒了

[14:25] 我會說

[14:26] 就幾乎算是完全沒了

[14:28] 因為就回到

[14:29] 我們今天前面討論的就是

[14:31] 我們在補充肌酸的時候

[14:32] 就是想辦法讓我們體內存量增加嘛

[14:34] 那如果今天你有額外補充

[14:36] 其實你的存量就會不斷地累積

[14:38] 那當你今天沒有額外補充

[14:40] 一段時間之後

[14:41] 你的存量其實就會慢慢地被消耗

[14:43] 那就跟你沒有補充是一樣

[14:45] 可能你就只有一些內源性的肌酸

[14:47] 很少量很少量的

[14:48] OK 了解了解

[14:50] 那因為聽起來真的很像神藥

[14:53] 一定要問的就是說

[14:55] 有人在批評肌酸

[14:56] 或是懷疑

[14:57] 或是它有什麼副作用嗎

[14:59] 除了拉肚子

[15:00] 目前其實所有的科學證據

[15:02] 看起來已經很少很少批評了

[15:05] 很少很少批評

[15:06] 對 那我覺得目前還沒有

[15:09] 比較有共識的地方

[15:10] 其實是在於認知功能的提升上 這一點

[15:13] 我覺得這一點可能

[15:14] 未來還需要更多的研究去證實

[15:16] 可是

[15:17] 至少在肌肉的效益上

[15:19] 肌肉合成的效益上

[15:20] 其實目前看起來這個證據是很顯著

[15:23] 然後

[15:23] 我沒有看到有什麼樣的專家

[15:25] 在這一點上

[15:26] 有不同的意見

[15:28] 因為其實證據已經太多太多了

[15:31] 那認知功能因為有分滿多不一樣的

[15:34] 就什麼 我不知道

[15:35] 專注啊 記憶啊

[15:36] 它有比較

[15:38] 證據比較多

[15:39] 說對哪一個東西有幫助嗎

[15:42] 然後其他方面可能比較沒幫助

[15:46] 我有一篇我印象最深刻的研究

[15:48] 然後這篇研究也是

[15:49] 我覺得目前它參考價值比較高的

[15:52] 它就是針對

[15:53] 我們的大腦

[15:54] 在感受到巨大壓力的時候

[15:56] 那它的研究設計我印象中是

[15:58] 它讓一群人

[16:00] 熬夜 睡眠剝奪

[16:01] 然後大概是二十幾個小時的時間

[16:04] 然後讓他們單次補充大量的肌酸

[16:07] 然後就發現說

[16:08] 在他們嚴重缺乏睡眠的情況底下

[16:11] 單次大量補充肌酸

[16:13] 就可以去逆轉熬夜

[16:15] 對他造成的認知功能的損傷

[16:17] 我

[16:18] 欸

[16:18] 你

[16:19] 蛤

[16:20] 你確定這些講出去之後

[16:22] 不會被批評說

[16:22] 不會不會不會不會

[16:23] 這個我講的東西全部都可以

[16:26] 都可以查得到相關的研究

[16:28] 哇這個好神

[16:29] 因為

[16:30] 光用想像的

[16:31] 假如說肌酸它是作用在一些能量系統上面

[16:34] 我會覺得說 好

[16:35] 那一定是這個腦力

[16:38] 可能跟

[16:39] 比較需要更強大的電壓的那種活動

[16:43] 比如說專注好了

[16:45] 可是我在猜跟記憶比較沒關

[16:48] 但是剛聽到說

[16:49] 哇 睡眠的那個副作用可以逆轉

[16:52] 好像也跟能量沒什麼關係

[16:53] 還是有關係

[16:54] 其實也跟能量有關係

[16:55] 因為其實我們

[16:56] 大腦也需要消耗能量

[16:58] 我們大腦的體積雖然很小

[16:59] 可是它其實消耗我們人體

[17:01] 很大佔比的能量

[17:02] 對 那其實目前看起來

[17:04] 包含像是一些憂鬱症相關的研究

[17:07] 其實也都發現說

[17:08] 跟我們大腦的能量狀態有關

[17:10] 所以

[17:11] 我們的大腦的能量系統

[17:12] 有沒有辦法健康地運作

[17:14] 其實當然就會跟我們認知功能有關

[17:16] 對 所以如果今天你大腦缺乏能量

[17:18] 那像我們剛才講的

[17:19] 你可能在缺乏睡眠

[17:21] 然後你有極大壓力的情況底下

[17:22] 你單次補充肌酸

[17:24] 似乎會有這樣的一個改善的效果

[17:26] OK

[17:27] 那為什麼現在肌酸還沒有成為

[17:29] 因為就是

[17:30] 那種維他命啊

[17:33] 然後比如說魚油好了

[17:36] 都已經變成餐桌旁邊

[17:38] 然後就會有一個架子上

[17:39] 然後每一個家庭呢

[17:40] 就有好幾罐維他命

[17:41] 然後隨時補充

[17:42] 為什麼肌酸沒有變成這種角色

[17:45] 其實我覺得肌酸

[17:46] 應該已經要變成這種角色了

[17:49] 我自己看國外的一些專家

[17:50] 在過去一兩年

[17:51] 真的是很廣泛地在做探討

[17:54] 然後包含像我有看到一些文獻

[17:56] 它的標題 它就直接講說

[17:58] 肌酸是非常有用的營養品

[18:00] 然後在我們生命當中

[18:01] 任何一個階段都應該要補充

[18:03] 然後不應該被限制

[18:05] 然後再加上我剛才講的這些

[18:07] 這麼多的證據的總結

[18:08] 其實我覺得肌酸確實是一個

[18:10] 每一個家庭裡面

[18:11] 都應該要補充的營養品

[18:13] 是不是因為

[18:14] 就是它喝起來沙沙的不好喝啊

[18:17] 有膠囊型的肌酸嗎

[18:18] 也有膠囊型的

[18:19] 也有膠囊

[18:20] 對

[18:20] 可是有膠囊的 我不確定

[18:22] 因為我自己沒有吃膠囊的經驗

[18:24] 所以我不確定吃膠囊

[18:25] 會不會也會有拉肚子的狀況

[18:26] 這我不瞭解

[18:28] 那教練你有覺得有其他的

[18:31] 類似這種肌酸神藥

[18:32] 然後我們沒有討論

[18:33] 或是補充品裡面

[18:35] 你自己會推薦哪些

[18:37] 我自己最推薦其實是維生素D3

[18:40] 對因為就是

[18:41] 維生素D3

[18:42] 很多人會覺得它只是一個維生素

[18:45] 對啊 就照照太陽就可以了嘛

[18:46] 照照太陽就可以

[18:48] 首先我覺得我們現代的文化

[18:50] 我們大家的日曬其實普遍都偏少

[18:53] 而且就是要你出去日曬

[18:54] 其實大家不太願意

[18:56] 然後像之前我有跟一些

[18:58] 營養師聊過天

[18:59] 他們之前有些人待過那種健檢中心

[19:01] 然後會看到很多人的那種

[19:03] 血液的檢測報告

[19:04] 他就跟我講說

[19:06] 他看了上千人的數據之後

[19:08] 發現只有一種人

[19:09] 他的D3的量是足夠的

[19:12] 就是

[19:12] 工人

[19:13] 種田的老人

[19:16] 工人還不行

[19:17] 那個鋼筋

[19:18] 工人或許可以

[19:18] 蓋掉那個陽光

[19:20] 種田的老人

[19:20] 對所以

[19:22] 我覺得現在多數人

[19:23] 其實D3的量都不太足夠

[19:25] 那D3它其實會影響到我們體內的機制

[19:29] 非常非常多

[19:30] 其實我們在我們的胰臟上面就有一個

[19:32] 我們叫做D3的受體

[19:34] 對 那它接受到之後呢

[19:35] 它會直接影響到你的代謝

[19:38] 所以像我在看很多國外的專家的時候

[19:40] 他們會說D3是一個什麼

[19:42] Steroid hormone

[19:43] 就是

[19:43] 它其實像一個類固醇一樣

[19:45] 它會影響到你

[19:46] 整個身體代謝的運作

[19:47] 所以我覺得D3

[19:49] 然後包含像是肌酸

[19:51] 這兩個我覺得是目前

[19:52] 我看起來我非常非常推薦

[19:54] 然後我也建議大家要固定吃的營養品

[19:57] 剛剛有講到那個類固醇

[19:59] 就是 Steroid hormone

[20:01] 它跟

[20:04] 荷爾蒙

[20:04] 就是因為我也滿好奇那個類固醇

[20:09] 然後

[20:09] 因為剛剛有講到很多肌酸的東西

[20:11] 為什麼大家會覺得

[20:12] 肌酸是一個沒有什麼缺點

[20:14] 然後大家都應該補充的東西

[20:16] 可是

[20:17] 類固醇不是

[20:19] 這兩個在安全性跟副作用上

[20:21] 有非常非常大的差異

[20:23] 然後剛好有一篇

[20:25] Umbrella Review

[20:26] 就是有一篇傘狀研究

[20:27] 它有做過各種這種

[20:29] 運動營養補充的這個比較

[20:31] 然後它裡面就有比較這個類固醇

[20:33] 然後比較生長激素

[20:35] 然後比較肌酸

[20:36] 我記得還有比較什麼

[20:38] 好像還有大麻

[20:39] 對

[20:39] 然後它就把七種這樣攤開來比較之後

[20:41] 然後去判斷

[20:43] 各種這種補充品

[20:45] 它有沒有這種體能增強的效果

[20:48] 那當然像類固醇

[20:49] 或者是生長激素

[20:50] 這類都有體能增長的效果

[20:52] 可是它伴隨而來的副作用

[20:53] 其實是非常非常多的

[20:55] 因為以類固醇來說

[20:56] 可能會影響到你的後續的荷爾蒙分泌

[20:59] 然後生長激素可能會影響到

[21:01] 非常多的事情

[21:02] 可是肌酸是在這七個攤開來比較裡面

[21:05] 唯一一個有效

[21:07] 而且對我們人體是非常非常安全的補充品

[21:11] OK

[21:12] 剛才有講到憂鬱的東西

[21:16] 這個我真的越聽越覺得玄

[21:18] 就是前面他講說什麼

[21:20] 對肌肉有幫助

[21:21] 對大腦有幫助

[21:22] 都可以接受

[21:23] 真的有可能吃肌酸

[21:25] 然後憂鬱的情況改善這樣子嗎

[21:28] 當然我要先強調就是

[21:30] 肌酸

[21:31] 就我現在看起來

[21:32] 它絕對不是一個

[21:33] 可以直接拿來治療憂鬱的藥物

[21:35] 這我要先強調

[21:36] 所以不要聽我這樣講

[21:37] 就覺得喔 肌酸可以做到這件事情

[21:39] 可是我有看過一篇研究

[21:42] 它是讓一群有憂鬱症的女生

[21:45] 然後她們本來就有服用一種憂鬱症的藥物

[21:47] 然後它分兩組

[21:48] 一組人就是

[21:49] 單純服用這個憂鬱症的藥物

[21:51] 然後另外一組就是

[21:52] 服用憂鬱症的藥物

[21:54] 同時再加上肌酸

[21:56] 然後發現說有服用肌酸的這一組

[21:58] 他的這個憂鬱症緩解的效果

[22:01] 其實速度快非常非常多

[22:03] 大概在一到兩周就有效果

[22:06] 對 所以它目前看起來

[22:07] 確實是有這樣的一個功效存在的

[22:11] 好 因為我有看到

[22:12] 就是跟神經有關的

[22:13] 好像是說現在

[22:16] 有另外一塊在講的是

[22:18] 肌酸對於老化或是神經的保護作用

[22:22] 這個跟剛才講到的

[22:24] 就是認知功能改善或是能量系統

[22:27] 是同一件事情嗎

[22:28] 我覺得是差不多類似的事情

[22:30] 可是我覺得這方面的研究

[22:31] 我目前看我覺得還沒有到

[22:33] 很多很完整

[22:34] 然後有些是動物性的研究

[22:38] 像有一篇動物研究

[22:39] 它確實就是讓很多的老鼠

[22:41] 然後補充肌酸

[22:42] 然後就發現說它可以延緩牠

[22:44] 大腦老化的情況

[22:46] 然後可以讓整個族群的

[22:48] 這個壽命的中位數

[22:50] 都往後延

[22:51] 有點像是不是少數的小老鼠

[22:53] 可以活得更久

[22:54] 而是

[22:54] 總體 所有的小老鼠

[22:56] 因為大腦延緩老化之後

[22:58] 所有的小老鼠一起活得更久了

[23:02] 我們這個節目之前有請過好多個來賓

[23:05] 講那種老化相關的東西

[23:07] 我的感受起來

[23:08] 整個的概念總結起來就是

[23:11] 人活在這個世界上

[23:12] 有很多的壓力來源

[23:13] 沒錯

[23:14] 對 然後只要是個壓力來源

[23:16] 不管來自哪裡都會讓你老化

[23:18] 沒錯

[23:19] 剛才聽起來

[23:20] 肌酸

[23:21] 就比如說那個肌肉補能量的速度

[23:24] 或是感覺到疲勞的這個

[23:26] 好像就如果硬要說啦

[23:29] 就是一種讓我們可以

[23:31] 更堅強地面對壓力的機制嗎

[23:33] 你會...

[23:34] 你覺得這樣形容是對的嗎

[23:36] 我覺得可以這樣子形容

[23:37] 然後我這邊也想補充

[23:39] 就是有一篇它在探討

[23:40] 肌酸的所有功能的一篇研究

[23:43] 它其實裡面就有提到說

[23:44] 其實肌酸也有抗氧化的這種效果

[23:48] 然後它甚至可以去增加

[23:50] 你這個粒線體的生成

[23:52] 對 所以就等於說你

[23:54] 粒線體是我們這個細胞的

[23:55] 這個發電廠 工廠

[23:56] 沒錯 發電廠

[23:58] 對 所以當你的粒線體其實越健康

[24:00] 其實回到你剛剛這個探討的議題

[24:02] 在抗老化上的效果其實也會變好

[24:05] 那因為剛剛有講到說

[24:07] 應該是家家戶戶

[24:08] 像是維他命一樣

[24:09] 大家都需要補充的東西

[24:11] 所以

[24:12] 肌酸對於全年齡的每一個人

[24:16] 都就是有不同的作用

[24:18] 或誰更需要

[24:20] 誰比較還好

[24:21] 這樣子嗎

[24:22] 我覺得這一題

[24:23] 我想分成兩個層面來回答

[24:25] 我覺得第一個我們先講女性

[24:27] 對 其實

[24:27] 女性是我認為

[24:29] 更需要補充肌酸的一個族群

[24:31] 為什麼需要補充

[24:33] 主要的關鍵點其實在於我們

[24:35] 平常我們也會合成內源性的肌酸

[24:37] 那剛剛有提到

[24:38] 內源性肌酸跟紅肉的攝取有關

[24:41] 那其實普遍來說

[24:42] 女生在攝取紅肉都比男生來得少

[24:46] 所以這其實也導致

[24:47] 女生的內源性肌酸合成的量

[24:49] 其實更少

[24:50] 那如果今天我們把女性的整個生命周期

[24:53] 放大來看的話

[24:54] 我們切一個時間點

[24:56] 就是停經之前跟停經之後

[24:58] 我們先講停經之後

[24:59] 就是她如果做補充

[25:01] 然後搭配訓練的話

[25:03] 其實可以有效地

[25:04] 去增加她的肌肉量

[25:06] 然後增加她的身體的健康程度

[25:09] 那這個其實對於延緩老化

[25:11] 會有非常大的幫助

[25:12] 因為其實很多女性她在停經之後

[25:15] 她會有肌肉量流失

[25:16] 骨質密度流失的問題

[25:18] 那停經之後

[25:19] 其實如果身體可以負荷的話

[25:21] 目前的文獻看起來是

[25:24] 會滿建議女生可以攝取

[25:26] 更高劑量的肌酸

[25:27] 我記得應該是每公斤體重

[25:29] 0.3公克左右的肌酸量

[25:33] 如果50公斤就是15克

[25:34] 對

[25:35] 這樣很多耶

[25:36] 應該跟載入期一樣

[25:37] 對對對 沒錯沒錯

[25:38] 這個是停經之後

[25:40] 那再來是停經之前嘛

[25:41] 那停經之前的話

[25:43] 當然你可以維持一天3到5克

[25:45] 那這也會對於你的這個訓練啊

[25:48] 力量啊 恢復啊

[25:49] 甚至肌肉合成都會更有幫助

[25:51] 那另外也有研究發現說

[25:54] 女生在經期

[25:55] 就是排卵期跟黃體期

[25:56] 如果會出現一些疲勞的情況

[25:58] 其實也跟體內的肌酸存量有關

[26:01] 所以在補充肌酸之後

[26:02] 其實可以有效地去改善

[26:05] 這樣一個情況

[26:06] 我覺得這是女性

[26:07] 我給女性的建議

[26:08] 那再來就是老年人

[26:10] 對 因為老年人其實跟剛剛我講

[26:11] 女性停經之後的狀況其實是一樣的

[26:14] 那當然我不是說

[26:15] 吃肌酸本身就有效

[26:16] 所以大家千萬不要有這種誤解

[26:18] 就是肌酸

[26:20] 它可以讓你的細胞內水增加

[26:22] 然後可以讓你的

[26:23] 這個力量可以提升

[26:24] 可是你還是要搭配訓練

[26:27] 可是目前的證據看起來就是

[26:29] 你攝取肌酸之後

[26:30] 然後搭配訓練

[26:31] 它的效果就是非常非常地顯著的

[26:34] 對 所以針對老年人

[26:36] 我們為了要預防肌少症

[26:38] 我們為了要延緩老化

[26:39] 然後讓這個訓練的效果更好

[26:42] 其實肌酸也是需要補充的

[26:43] 我覺得這兩個族群非常非常重要

[26:46] 那個驗證的方法是說

[26:48] 就科學

[26:49] 驗證有效

[26:50] 還是是一般人有沒有察覺到

[26:52] 有效的一個驗證方法

[26:55] 有一個算是在肌肥大領域裡面的權威

[26:58] 叫 Brad Schoenfeld

[26:59] 他有掛名的一篇研究

[27:00] 然後那篇研究比較特別的地方

[27:02] 就在於說他們怎麼去驗證

[27:04] 肌酸到底有沒有合成肌肉的效果

[27:07] 然後他們把那種像是用

[27:09] inbody 生物電流電阻量測的檢測方式

[27:12] 還有 DEXA 那種檢測方式都給排除掉

[27:15] 那為什麼要把它排除掉

[27:16] 是因為這類的檢測方式

[27:18] 雖然可以觀察到淨體重的增加

[27:20] 可是比較難判斷

[27:21] 到底增加的是水還是肌肉

[27:24] 所以他們用了 MRI 跟 CT 的技術

[27:27] 然後去做評估

[27:28] 然後發現說

[27:29] 透過肌酸的補充

[27:31] 除了水分會增加以外

[27:32] 確實

[27:33] 也透過搭配訓練

[27:35] 也會有很好的肌肉成長的效果

[27:38] 等一下

[27:38] 但是反過來講

[27:39] 就是我們平常量的那個 inbody

[27:42] 量到的肌肉量增加

[27:43] 那個才有可能是假的

[27:45] 對 而且那個誤差非常大

[27:46] 大約是 8%-10%

[27:47] 而且非常非常不準

[27:50] 真的

[27:51] 等一下

[27:51] 我覺得這個比較

[27:53] 這個主題比較平易近人一點

[27:55] 所以 等一下等一下

[27:56] 那要怎麼去追蹤

[27:57] 因為我平常照不到MRI

[27:59] 那我平常如果要訓練增肌

[28:01] 我要怎麼去判斷

[28:03] 我到底有沒有真的增到肌

[28:05] 其實測還是可以

[28:06] 可是就是盡可能要把

[28:08] 變因控制到就是最少

[28:11] 運動前還是運動後

[28:12] 不要剛洗完澡

[28:14] 沒錯

[28:15] 對 然後差不多同一時間去量

[28:17] 然後不要說

[28:18] 就是可能兩次很近

[28:19] 例如說像有些學生

[28:20] 他就是很在乎那個數據

[28:22] 他就是

[28:23] 一週量三次

[28:24] 對一週量一次

[28:25] 一週...

[28:25] 那種其實沒有什麼意義

[28:27] 然後我覺得

[28:28] 可以長期觀察

[28:30] 然後關鍵就在於

[28:31] 我們要看到底下的趨勢的變化

[28:33] 而不是

[28:34] 每一次可能差個0.1 0.2

[28:36] 就 喔我是不是要掉肌肉

[28:37] 我覺得那個其實參考價值

[28:39] 我覺得沒那麼大

[28:40] 可是誤差8%-10%也太大了吧

[28:42] 因為訂目標大概就是說我要訂10%

[28:45] 10%就很了不起了吧 我覺得

[28:47] 對

[28:48] 然後你說這誤差是可以直接誤差

[28:50] 隔天達到目標

[28:51] 對 沒錯

[28:53] 那我到底要怎麼去

[28:55] 追蹤我訓練的成效

[28:57] 如果你真的目標是增肌的話

[28:59] 你可以用皮尺直接去量你的體圍

[29:02] 真的喔

[29:03] 或者是像我們以前

[29:04] 在教練培訓的時候

[29:06] 我們想要去看他的這個皮下脂肪

[29:09] 我們會用皮脂夾去做量測

[29:11] 雖然這些看起來好像很原始

[29:12] 很遠古 對啊

[29:14] 很原始

[29:14] 可是他其實是

[29:15] 就是如果這個教練

[29:16] 他捏他的這個皮下脂肪的

[29:18] 很有經驗

[29:19] 然後他用這樣去夾的話

[29:21] 其實那個是很顯著可以觀察到的

[29:24] 對

[29:24] 然後再來就是照片

[29:25] 對 所以

[29:26] 如果今天我們真的想要去追蹤成效的話

[29:28] 我其實不建議大家

[29:30] 只用單一的指標 InBody

[29:32] 你可以用皮尺去量測

[29:34] 你可以用皮脂夾

[29:35] 你可以用照片

[29:36] 那這樣子 就同步去做觀察

[29:38] 我覺得是最...

[29:41] 最好判斷的

[29:43] 原來長期以來都追求錯東西了

[29:46] 那大家發限動

[29:47] 都是發那個一張 InBody 的截圖

[29:50] 然後說你看我這樣子

[29:51] 可是那個反而才是誤差最大的

[29:53] 然後都不敢發

[29:54] 自己那個體態的照片

[29:56] 我覺得還是有參考性啦

[29:57] 還是有參考性

[29:58] 只是 像以前

[29:59] 我都會故意去玩那 InBody

[30:01] 就是你只要輸入

[30:02] 因為它背後有一個資料庫

[30:04] 然後你只要

[30:05] 輸入不同的身高啊

[30:07] 對啊

[30:07] 輸入不同的性別啊

[30:08] 其實那個數據都會變

[30:09] 對對對

[30:10] 還有一些那個

[30:12] 蹲著量

[30:13] 就是一蹲下去

[30:14] 哇哇

[30:15] 變好結實的一個人

[30:16] 沒錯沒錯沒錯

[30:17] 那剛才講說補充肌酸之後

[30:20] 訓練效果可以很顯著地感覺到差異

[30:23] 大概要等多長的期間

[30:25] 就假如說載入期是一個禮拜的話

[30:27] 我下個禮拜

[30:28] 我就感覺得到我力氣變大了嗎

[30:30] 其實

[30:31] 力氣變大如果有載入期的話

[30:33] 那個力量增長的效果會蠻明顯的

[30:35] 真的喔

[30:36] 一個禮拜

[30:37] 我覺得通常大概是兩週內左右

[30:39] 對 你會有感受到那樣的一個變化

[30:41] 那如果我現在這樣子的情形

[30:44] 我大概講一下我的情形

[30:45] 請說

[30:45] 以前還算是有在重訓啦

[30:48] 然後大概最近半年很少

[30:51] 非常佛系

[30:53] 一個禮拜有兩次就是那個

[30:56] 很不錯了

[30:57] 對 就一到兩次

[30:59] 然後停了肌酸這樣子

[31:00] 如果要回到以前的程度的話

[31:05] 我有吃肌酸

[31:06] 會...

[31:08] 回到以前巔峰的時間會縮短很多嗎

[31:11] 我覺得勢必會縮短

[31:12] 可是至於會不會縮短很多

[31:14] 我不敢肯定

[31:15] 好吧 好吧

[31:18] 可惡啊

[31:19] 那通常假如說這種斷訓練的人

[31:20] 要恢復巔峰要花多久

[31:23] 其實我覺得肌肉

[31:24] 會有這種記憶的狀態

[31:26] 所以

[31:27] 一定會比你完全沒有練過 來得

[31:30] 恢復得更快

[31:31] 可是我覺得這會牽扯到

[31:33] 你還是後續規律訓練的情況

[31:35] 對 因為如果你

[31:37] 後續有規律的訓練

[31:38] 然後你有重新的神經適應

[31:40] 其實大概你一個禮拜

[31:42] 規律運動兩到三次

[31:44] 其實搞不好

[31:45] 當然看你斷了多久

[31:46] 如果是斷了好幾年我不敢說

[31:48] 可是如果你只是

[31:49] 中間斷斷續續

[31:50] 其實我覺得大概一兩個月

[31:51] 你就會覺得跟你以前差不多了

[31:53] 喔 OK OK

[31:55] 哇

[31:55] 所以它

[31:56] 哇 這真的沒有任何缺點欸

[31:58] 就是又快

[31:59] 然後效果又感覺得出來

[32:02] 好

[32:03] 是一個非常有用的東西

[32:05] 而且又很便宜

[32:06] 大概唯一差的就是

[32:08] 這集根本沒有置入

[32:09] 或是沒有在賣肌酸

[32:11] 但OK 好

[32:12] 我們覺得肌酸很棒

[32:14] 那教練其實是

[32:15] 超核心

[32:15] 還有 大腦優先教練學院 的創辦人

[32:19] 是

[32:19] 那可以問一下這個 大腦優先教練學院

[32:22] 是在做什麼

[32:24] 大腦優先教練學院

[32:25] 我們目前主要

[32:26] 就是一個 YouTube 頻道

[32:27] 然後接下來的話

[32:28] 就是開一些實體的培訓課程

[32:30] 對 就是因為我自己

[32:31] 對於教育方面我是非常感興趣

[32:34] 對 然後因為

[32:35] 以前我所教的這個培訓的課程

[32:38] 它其實也是以大腦神經科學為主

[32:41] 對 所以像

[32:42] 我覺得過去產業有很多的課程

[32:44] 它可能都是探討脖子以下

[32:46] 例如說你的肌肉怎麼樣運動

[32:48] 然後你的肌肉的結構

[32:49] 怎麼樣訓練會最有效果

[32:51] 對 可是因為我過去

[32:53] 這個教育還有受培訓的關係

[32:55] 所以我會更重視我叫做 Top Down

[32:57] 就是由上而下

[32:58] 就是我們大腦

[32:59] 究竟是如何影響到我們的身體的

[33:01] 又或者是 Bottom Up

[33:02] 就是我們的身體

[33:03] 是怎麼樣影響到我們的大腦的

[33:05] 對 所以

[33:06] 我會想要針對這個部分

[33:07] 去給予教練 教育

[33:09] 然後我們目前的 YouTube 頻道

[33:11] 為什麼我會分享很多知識性質的東西

[33:13] 就是因為我覺得

[33:14] 健身也不是那種

[33:16] No pain, no gain 的

[33:17] 現在已經不是那種時代

[33:18] 就是你可以透過多了解一些

[33:20] 像是生理啊

[33:21] 大腦的狀況啊

[33:22] 大腦的健康啊

[33:24] 然後讓你可以變得更完整

[33:26] 我們叫 Wellness

[33:27] 就是更全方位的健康

[33:28] 然後甚至達到延緩老化的效果

[33:31] 對 所以這是

[33:31] 我目前主要在做的事情

[33:33] 我其實還滿想要聽

[33:35] 就是

[33:36] Top Down

[33:38] 它實際上會怎麼去

[33:39] 影響到我個人的

[33:41] 做的事情 訓練菜單

[33:43] 就比如說

[33:44] 我今天可能有去重訓完

[33:47] 然後這個Session呢 我覺得

[33:49] 就是意識到某一個情況

[33:51] 然後之後要怎麼去改變

[33:53] 我原本的訓練課表

[33:55] 我了解了大腦的機制之後

[33:58] 這件事情實際上會怎麼發生

[34:00] 我覺得可以從幾個面向來聊

[34:02] 我們先講運動前

[34:04] 我們可以注意什麼樣的事情好了

[34:05] 就是

[34:06] 我們今天要做運動的時候

[34:08] 其實我們也需要我們的神經系統

[34:10] 去控制我們的動作跟肌肉嘛

[34:12] 所以你的神經系統

[34:13] 你的大腦的健康狀態

[34:14] 或者是穩定狀態

[34:16] 會直接影響到你訓練的成效

[34:18] 所以 你在訓練之前

[34:20] 你有沒有給予你的身體

[34:21] 或是你的大腦

[34:22] 充足的睡眠跟充足的營養

[34:24] 平衡的電解質

[34:26] 其實都會影響到你人的認知功能

[34:28] 你的認知功能的好壞

[34:29] 其實就會影響到你訓練當下的成效

[34:32] 那以訓練當下來說

[34:34] 我們通常會這樣講

[34:35] 就是我們人有邊緣系統

[34:37] 邊緣系統是你的本能

[34:39] 本能是會想要讓你節能的

[34:41] 所以在運動的當下

[34:42] 例如說你已經開始覺得疲勞

[34:44] 覺得累的時候

[34:45] 你的本能會告訴你說

[34:47] 該停下來了 我不要再繼續做了

[34:49] 可是以 Top Down 的邏輯來說

[34:51] 我們的前額葉皮質區

[34:53] 它是一個理性決策

[34:55] 然後有抑制衝動的功能

[34:57] 我們的前額葉皮質區

[34:58] 它就可以發出一個訊號

[34:59] 如果你的前額葉皮質區

[35:01] 夠健康的情況底下

[35:02] 它可以抑制你的...

[35:03] 叫邊緣系統 閉嘴

[35:04] 對 閉嘴

[35:05] 真的

[35:05] 對 就是你叫它閉嘴嘛

[35:07] 就是說我還可以繼續做下去

[35:09] 所以如果你的理性

[35:10] 你的前額葉皮質區告訴自己說

[35:13] 我想要變壯

[35:14] 我想要變得更好

[35:15] 那當你想要放棄的時候

[35:16] 當然不是說

[35:17] 可以永無止境一直做下去

[35:18] 可是在邊緣系統

[35:20] 剛釋放出一些訊號

[35:21] 讓你想要放棄的時候

[35:23] 它可以把它做到抑制

[35:24] 那你就可以

[35:25] 有可能可以多做幾下

[35:27] 然後去增加你的訓練量

[35:31] 我自己以前訓練的時候

[35:32] 我有...

[35:33] 就有一段期間

[35:34] 我跟 Peeta 一個東西

[35:36] 是體態改造的東西

[35:37] 那我就知道三個月之後

[35:39] 有一個很明顯的驗收點

[35:41] 那段期間

[35:42] 我大概一週四到五練

[35:44] 然後是一次練兩個大肌群

[35:47] 就以前大概是會分兩天練的

[35:50] 但是我就一次去

[35:51] 然後

[35:52] 以前是一個小時

[35:53] 然後我就會多待半個小時

[35:54] 一個半小時

[35:55] 想辦法把所有東西做完

[35:57] 可是後來增肌的效果沒有到很好

[36:00] 我就在猜說是過度訓練

[36:03] 我剛剛只是突然覺得說

[36:04] 有 Top Down 的認知

[36:05] 好像也比較容易去發現說

[36:07] 自己是過度訓練

[36:09] 這確實是有可能

[36:11] 而且我覺得要看你那時候

[36:13] 我覺得整體的生活狀態

[36:14] 也會影響到你那時候的訓練成效

[36:16] 我好像覺得

[36:18] 因為知道這個目標

[36:19] 給自己太多壓力

[36:21] 反而讓訓練的效果變得非常差

[36:25] 然後我覺得從大腦來看

[36:27] 還有另外一個點也是我想補充的

[36:29] 就是

[36:30] 當我們了解這種

[36:32] TopDown的思維之後

[36:33] 其實我覺得在運動課表規劃邏輯上

[36:35] 也會有一些變化

[36:37] 因為像我過去早期

[36:38] 非常非常多年以前

[36:39] 我是就是練健美

[36:40] 然後我那時候也不做任何心肺跟有氧

[36:42] 就想說要把肌肉給變大

[36:45] 可是後來

[36:45] 對這方面有更多了解之後

[36:47] 其實

[36:48] 我們會發現說

[36:49] 可能透過心肺訓練

[36:51] 可以增加你的大腦神經滋養因子

[36:53] 可以讓你的大腦變得更加健康

[36:55] 你的海馬迴的體積可以增加

[36:57] 你的記憶力也可以變得更好

[36:59] 所以就是這是我現在

[37:01] 就是切入運動課表的一個出發點

[37:05] 我剛剛突然想到

[37:06] 因為很多的補充品

[37:08] 都是看時間喝

[37:10] 比如說什麼乳清是

[37:12] 訓練完吧

[37:14] 然後有些 Pre-Workout

[37:15] 當然是訓練前

[37:17] 肌酸的補充有在看時段的嗎

[37:20] 肌酸的補充

[37:21] 我通常只會跟我的學生說

[37:23] 你只要記得喝就好

[37:25] 對 只要記得喝就好

[37:26] 無論什麼時間點

[37:27] 也沒有什麼餐前餐後 早上晚上

[37:28] 其實沒有差

[37:29] 對 但是有一個地方

[37:31] 我覺得大家如果真的很在乎的話

[37:33] 他可以稍微留意一下 就是

[37:35] 我們肌酸

[37:36] 跟碳水化合物一起攝取的時候

[37:38] 目前有一些科學證據顯示

[37:40] 可以增加我們肝醣的合成

[37:42] 對 所以如果你想要讓你

[37:43] 肝醣合成的效率更好的話

[37:45] 你可以跟碳水化合物一起補充

[37:47] 這個意思是說

[37:50] 那個碳會被用在好的地方

[37:53] 沒錯

[37:54] OK

[37:54] 好好好

[37:55] 對

[37:55] 好 那今天非常感謝威力教練

[37:58] 謝謝你的邀請 謝謝

[38:00] 那如果大家聽了之後

[38:01] 有想要體驗肌酸

[38:03] 到底對自己的人生有多大幫助的話

[38:05] 都可以去試試看

[38:06] 我們今天這集博音錄到這邊

[38:07] vs 中間沒有點

[38:07] 我們下一次再見

[38:08] 掰掰